10 zasad dobrego odżywiania w sporcie.

1. Twój organizm pracuje w dużym stopniu jak samochód. Potrzebuje paliwa, by móc optymalnie pracować.
• Twoje komórki mięśniowe pracuje podobnie jak zbiornik paliwa.
• Nagromadzone węglowodany służą jako szybkie źródło energii.
• Przed ćwiczeniami jedz posiłki bogate w węglowodany, aby nie wykorzystywać energii nagromadzonej w organizmie.

2. Najbardziej skuteczną metodą na dostarczenie organizmowi energii są bogate w energią składniki odżywcze.
• Duży posiłek cztery do sześciu godzin przed ćwiczeniami.
• Lekki posiłek na dwie do trzech godzin przed ćwiczeniami.
• Przekąska na 30 minut przed ćwiczeniami.
• Jeżeli jesteś sportowcem, 50-60% Twojej diety powinno się składać z węglowodanów.

3. Naładuj swoje baterie.
• Uzupełniaj energię w trakcie ćwiczeń, które trwają dłużej jak 30 minut.
• Pij płyny, zawierające proste węglowodany.

4. Czerp energię z rezerw w trakcie wyczerpujących ćwiczeń fizycznych.
• Twój organizm zaczyna spalać tłuszcze jako paliwo („w płomieniu węglowodanów")
po około 18-20 minutach ćwiczeń aerobowych (długie bądź średnie odległości).

5. Nawadniaj i uzupełniaj poziom płynów.
• Niezbędne jest uzupełnienie traconych podczas aktywności fizycznej płynów.
• Ćwicząc pamiętaj o uzupełnianiu płynów co 10 minut.
• Nie czekaj z piciem do chwili, gdy poczujesz pragnienie.

6. Białko odgrywa kluczową rolę w rozwoju i utrzymaniu mięśni.
• Twój organizm musi otrzymać odpowiednią ilość białka, by móc optymalnie pracować i regenerować uszkodzenia tkanek.
• Pamiętaj o dostarczaniu organizmowi zalecanej ilość białka dziennie: 1.0 do 2.0 gramów na kilogram masy ciała (1.0-1.5 gramów/kg w przypadku uprawnia sportów z piłką takich jak tenis,piłka nożna, golf i koszykówka oraz 1.50 do 2.0 gramów/kg w przypadku sportów ekstremalnych, jak maraton czy siłownia).

7. Białko kontra Węglowodany.
• Węglowodany to natychmiastowa energia dla mięśni.
• Białko wspiera proces regeneracji i naprawy, pomagając uszkodzonym mięśniom utrzymać masę mięśniową i zwiększyć wzrost.

8. Maksymalizujące Twoje wysiłki w napełnianiu i uzupełnianiu.
• Pamiętaj o zjedzeniu posiłku bogatego w węglowodany w ciągu 30 minut od zakończenia aktywności fizycznej.
• Spożywaj łatwo przyswajalne węglowodany, które zamieniane są na glukozę i odkładane w mięśniach jako glikogen (szybkie paliwo).

9. Klucze do skrócenia czasu regeneracji.
• Odpowiednia ilość białek.
• Składniki odżywcze zawierające antyoksydanty.
• Odpowiednia ilość płynów.

10. Wykorzystaj suplementację na swoją korzyść.
• Witaminy i minerały wspierają reakcje chemiczne organizmu i procesy regulacyjne.
• Antyoksydanty mogą skrócić czas regeneracji.
• Suplementy są szczególnie korzystne dla sportowców, których system immunologiczny bywa osłabiony.