Amerykańska trenerka fitness opracowała trzy proste ćwiczenia, które w ekspresowym tempie wyszczuplą twoje pośladki i uda. I zajmą ci 15 minut dziennie! To frustrujące, ale niemal każdej z nas przybywa kilka niechcianych kilogramów. Zanim więc wyciągniesz z szafy ukochaną parę spodni, popracuj trochę nad sobą. Proponujemy ci prosty plan ćwiczeń opracowany przez amerykańską instruktorkę fitness Denise Austin. Nasz plan pozwoli ci już w sześć tygodni odzyskać świetną figurę. Wystarczy, że trzy razy w tygodniu będziesz robiła dwa pierwsze ćwiczenia. Oba wzmacniają mięśnie wewnętrznej i zewnętrznej strony ud, pośladków oraz dolnej części brzucha. Oprócz tego codziennie rozciągaj biodra (ćwiczenie trzecie). Cały trening nie zajmie ci więcej niż 15 minut dziennie. Do dzieła!
Nogi w górę A Połóż się na lewym boku i podeprzyj głowę ręką. Lewa noga i tułów powinny tworzyć linię prostą. Przenieś wyprostowaną prawą nogę w przód tak, aby była prostopadła do tułowia. Ściągnij palce. B Napnij mięśnie brzucha i unieś prawą nogę do pionu. Tułów i lewa noga muszą pozostać nieruchome. Obracając nogę, opuść ją i przesuń do tyłu tak, aby była równoległa do podłogi. Wytrzymaj chwilę i ponownie unieś nogę. Rada Szybszy rezultat osiągniesz, jeśli do prezentowanych ćwiczeń dodasz szybkie półgodzinne marsze 5 razy w tygodniu.
Mocno zakręcona A Uklęknij i wyciągnij wyprostowaną prawą nogę w bok. Przechyl tułów w lewo i oprzyj lewą dłoń na podłodze tuż pod barkiem. B Napnij mięśnie brzucha i unieś wyprostowaną prawą nogę na wysokość bioder. Zakreśl nogą 6 małych kółek w przód, a następnie 6 w tył. Powtórz ćwiczenie lewą nogą.
Biodra w ruch To typowy stretching, czyli ćwiczenie rozciągające mięśnie. Dzięki niemu będziesz bardziej giętka, a twoje biodra bardziej elastyczne i mniej napięte (zapobiegniesz (w ten sposób bólom kręgosłupa). Stań prosto. Przenieś ciężar ciała na lewą nogę i skrzyżuj prawą z przodu. Prawą stopę oprzyj na palcach. Unieś prawą rękę nad głowę, a lewą opuść wzdłuż ciała. Zrób głęboki wdech i przechyl tułów w lewo. Wypchnij biodra w prawo tak, aby poczuć rozciąganie mięśni prawej nogi. Wytrzymaj 30 sekund, oddychając głęboko. Powtórz ćwiczenie na drugą stronę.Powtórz całe ćwiczenie 10 razy najpierw prawą, potem lewą nogą. www.martadymek.suportio.pl
Trzymaj się prosto!
To sprawdzona metoda babuni. Zawsze chodź z podniesioną głową i wyprostowanymi plecami. Dzięki prawidłowej postawie mięśnie talii są wciąż napięte. To tak jakbyś cały czas je trenowała. Równie ważne jest siedzenie w wyprostowanej pozycji. Ponadto, żeby uniknąć zbędnej tkanki tłuszczowej, nie jedz smażonych potraw. Nie pij też gazowanych napojów.
Ulubiony koktajl! Codziennie wypijaj 6 filiżanek specjalnego koktajlu: ugotuj w bulionie z kurczaka 1/4 posiekanej cebuli i 2 pokrojone w kostkę ziemniaki. Do całości dodaj 3 garści sałaty i gotuj 3 min. Miksuj w mikserze. Koktajl wypijaj tuż po przyrządzeniu. Jest syty, pełen witamin i węglowodanów, ale bez tłuszczu, który w połączeniu z węglowodanami powodowałby tycie w talii.
Ćwicz często, ale powoli!
W utrzymaniu ładnej talii pomaga uprawianie sportu: pływanie, gra w tenisa i jazda na łyżworolkach. Aby mieć płaski brzuch, ćwicz. Najlepsze efekty są wtedy, gdy ćwiczenia wykonuje się powoli.
Ulubione ćwiczenie!
Połóż się na plecach, ręce połóż na podłodze wzdłuż tułowia. Zegnij kolana. Wyprostuj prawą nogę i powoli zbliż ją do podłogi. Wyciągnij stopę do przodu i piętą dotknij podłogi. Podnieś prawą nogę do pozycji wyjściowej i po chwili wykonaj ćwiczenie lewą nogą. Zrób pięć powtórzeń w 3 seriach.
Opalaj brzuch!
Codziennie wcieraj w skórę brzucha odżywczy olejek, który podkreśla mięśnie . Talia wygląda też lepiej, gdy jest opalona.
Rób skłony!
Dużo ćwicz. Codziennie wykonuj skłony z pozycji leżącej - regularnie!
Ulubiony trening!
Jednorazowo można zrobić 20 skłonów, więcej nie ma sensu, bo mięśnie przestają reagować. Najlepiej robić dziennie 3 serie po 20 skłonów w równych odstępach czasu.
Aby był seksowny!
Można wybrać wysiłek, który łączy przyjemne z pożytecznym: często tańcz wyczerpującą i gorącą salsę.Jednym ze sposobów jest też zdrowe menu - po 17.00 nie jedz ryżu, ziemniaków, makaronu i pieczywa,jedz codziennie melona, szparagi i zielony ogórek.
KICK POWER – to zajęcia dla każdego, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn.
To połączenie aerobiku i technik Kickboxingu prowadzonych do porywającej muzyki. Ćwiczenie w grupie motywuje do dawania z siebie coraz więcej. Świetna zabawa i pot gwarantowane. Kick Power nie jest skomplikowany, częste powtórzenia tych samych łatwych sekwencji kroków, kopnięć i boksu czynią trening Kik Power przystępnym dla każdego. Podczas tego treningu pracuje całe ciało, polepsza się koordynacja ruchowa, siła szybkościowa, kondycja układu krążeniowo-oddechowego, równowaga ciała, pozbędziesz się stresu.
FAT BURNING - ,,spalacz tłuszczu” -zajęcia taneczne, zawierają układy – choreografię, układ tych zajęć zależy od inwencji twórczej instruktora. Mogą to być proste kroki stosowane w aerobiku lub kroki z elementami latino, jazz, funky, afro, modern. Charakter zajęć zależy od indywidualności instruktora, jego upodobań i charakteru oraz od poziomu zaawansowania całej grupy. Zajęcia te oprócz elementów tanecznych mogą zawierać elementy ćwiczeń wzmacniających biodra, uda, pośladki i brzuch oraz ćwiczenia rozciągające. Intensywność tych zajęć jest specjalnie tak dobrana, aby maksymalnie redukować poziom tkanki tłuszczowej. Tutaj na pewno rozgrzejesz swoje ciało, wzmocnisz układ oddechowy i krążenia oraz polepszysz koordynację ruchową. Zajęcia Fat Burning przeznaczone są dla osób, które lubią tańczyć lub żywiołowo poruszać się do muzyki. Nie ma przeciwwskazań do ich uprawiania.
DANCE - zajęcia taneczne, zawierają układy choreograficzne. Bardzo podobne do Fat Burningu z tą różnicą, że Dance – powinny być bardziej taneczne niż Fat Burning i na tego typu zajęciach na pewno nie będzie wzmacniania mięśni. Dzięki zajęciom „Dance” zmniejszysz poziom tkanki tłuszczowej w swoim ciele, usprawnisz układ krążeniowo – oddechowy oraz poprawisz koordynację ruchową. Te zajęcia podobnie jak Fat Burning są obowiązkowe dla osób, które lubią tańczyć.
DANCE & HILO - taneczne zajęcia z choreografią, fitness przepleciony stylami Afro, Jazz, Dance, Latino, Modern. Na zajęciach tych występuje dużo elementów tanecznych przeplecionych różnymi stylami, może wystąpić też duża ilość podskoków, które nie są korzystne dla osób z problemami kręgosłupowymi czy stawowymi. Jeżeli zechcesz uczęszczać na tego typu zajęcia – podskoki zawsze możesz wykonać mniejsze lub ich zupełnie unikać. Przeczytaj też opis Fat Burning i Dance gdyż są to podobne zajęcia.
STEP - są to ćwiczenia aerobowe o wysokiej intensywności, polegające na wchodzeniu i schodzeniu na specjalnie do tego przeznaczony stopień o regulowanej wysokości (15, 20 i 25 cm). Zajęcia te zawierają układy taneczne (choreografię) o różnym stopniu trudności i intensywności w zależności od poziomu zaawansowania grupy oraz od indywidualnego charakteru instruktora. Zajęcia te mają na celu redukcję tkanki tłuszczowej, zwiększenie wytrzymałości organizmu (wyrobienie tzw. kondycji fizycznej), usprawnienie układu krażeniowo-oddechowego oraz poprawienie koordynacji ruchowej. Główny nacisk położony jest na mięśnie pośladków, ud i łydek. Niestety zajęcia te nie są przeznaczone dla osób z problemami ze strony stawów kolanowych, stawów skokowych oraz kręgosłupa. Na tych zajęciach szczególnie powinno się ćwiczyć w specjalnym obuwiu do fitnessu z tzw. „air systemem”. Lżejszą i łatwiejszą alternatywą dla STEP-u są zajęcia: STEP + BUP – połączenie zajęć tanecznych ze wzmacnianiem mięśni. Nazwa Crazy STEP – to po prostu szalone i roztańczone zajęcia na STEP-ie – nazwa zajęć nadana przez instruktora.
FIT BALL – SPOKOJNE PIŁKI - jedna z najbezpieczniejszych form ruchu, polecana dla WSZYSTKICH osób. Zajęcia te wykorzystują FENOMEN RÓWNOWAGI – w pozycjach, w których ciało walczy o zachowanie równowagi (np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami) ciało nieświadomie, niezależnie od naszej woli napina wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe (mięśnie głębokie brzucha, mięśnie ud i pośladków oraz mięśnie wzdłuż kręgosłupa). Zajęcia prowadzone są na specjalnych piłkach (dużych – fit ball (zielonych) i małych – overball (niebieskich, czerwonych i żółtych), których elastyczność eliminuje obciążenia osiowe kręgosłupa – czyli obciążenia, którym podlegamy podczas siedzenia, chodzenia i biegania, jak również stabilizuje i wzmacnia stawy jednocześnie ich nie obciążając. Balansowanie na piłce w różnych pozycjach aktywizuje poszczególne partie mięśniowe, wzmacnia i kształtuje gorset mięśniowy. Na tych zajęciach ćwiczone są wszystkie mięśnie. Pozycje rozciągające i relaksujące dają poczucie całkowitego odprężenia. Już wkrótce zniknie wiele twoich dolegliwości bólowych ze strony kręgosłupa i kolan. Fit ball – to zajęcia dające dużo radości i uśmiechu, poprawiają równowagę, wzmacniają mięśnie, rozciągają i relaksują. To jedna z bardziej odpowiednich form ruchu dla osób starszych i puszystych.
DYNAMIK BALL – DYNAMICZNE PIŁKI - zajęcia prowadzone są ze specjalnymi piłkami - dużymi – fit ballami (zielone piłki). Na tych zajęciach pracuje całe ciało. Zajęcia są dynamiczne i wesołe. Kroki fitnessowe połączone są ze wzmacnianiem mięśni całego ciała. Większość ćwiczeń wzmacniających wykonywanych jest z piłką w rękach lub leżąc na piłce. Ćwiczenia z piłkami to nie tylko świetna zabawa ale również korzyści w postaci urozmaicenia treningu, wzmocnienia mięśni całego ciała, poprawy równowagi i koordynacji ruchowej. Osoby z problemami kręgosłupowymi mogą ale nie muszą odczuwać dolegliwości w odcinku lędźwiowym - warto zrobić choć jedną lekcję próbną. Ćwiczenia te mogą być również alternatywą dla Body Shaper-a.
BUP – BRZUCH, UDA, POŚLADKI – gimnastyka wzmacniająca i wyszczuplająca - lekcja skierowana na spalanie tkanki tłuszczowej zalegającej na biodrach, udach, pośladkach i brzuchu oraz wzmocnienie znajdujących się tam mięśni. Ujędrnienie pośladków, zmniejszenie obwodu ud oraz wyrzeźbienie brzuszka i talii – to główne cele i zadania na tych zajęciach. Ćwiczenia są tak dobrane, że brak jest właściwie przeciwwskazań do ich wykonywania. Dla optymalnego efektu redukcji tkanki tłuszczowej zalecane jest korzystanie z tych zajęć w połączeniu z Fat Burningiem, salą aerobową lub rowerkami (Indoor Cyclingiem). Na zajęciach BUP możliwe jest stosowanie różnych przyborów fitness (hantelki, obciążniki na nogi, tubingi, taśmy, stepy, piłki różnej wielkości).
BUP + STRETCH – wzmacnianie, rozciąganie i rozluźnianie - lekcja skierowana na spalanie tkanki tłuszczowej zalegającej na biodrach, udach, pośladkach i brzuchu oraz wzmocnienie znajdujących się tam mięśni (patrz opis BUP) jak również rozciągnięciu i rozluźnieniu mięśni po całym dniu. Jest to doskonałe połączenie gimnastyki wzmacniającej i relaksu. We wszystkich proponowanych przez nas formach ruchu wyciszenie i rozciągnięcie trwa około 5 min – co jest często niewystarczającym czasem do zrelaksowania się i odprężenia. W tych zajęciach wydłużamy ten czas do ok. 20-30 min. Dzięki stretchingowi mięśnie stają się bardziej elastyczne, wysmuklone, mniej podatne na kontuzje i przede wszystkim odprężone. Stretching znacznie poprawia ruchomość wszystkich stawów i zmniejsza dolegliwości bólowe kręgosłupa.
STRETCH (rozciąganie) - stretching jest uniwersalnym lekarstwem na wiele dolegliwości u dzieci, młodzieży, dorosłych a nawet osób w podeszłym wieku. Jakie korzyści może przynieść systematycznie stosowany Stretching? zmniejsza napięcie mięśniowe i sprawia, że czujesz się odprężony, poprawia koordynację ruchów, zwiększa zakres ruchów, zapobiega uszkodzeniom włókien mięśniowych (silny i rozciągnięty mięsień lepiej znosi obciążenie niż silny i nie rozciągnięty), przygotowuje mięśnie do uprawiania sportów wymagających dużego wysiłku, rozwija świadomość własnego ciała. Rozciągając różne części ciała skupiasz się na nich i lepiej je poznajesz. Poprawia krążenie krwi. Relaksuje. Stretching znacznie poprawia ruchomość wszystkich stawów i zmniejsza dolegliwości bólowe kręgosłupa oraz szyi. KRĘGOSŁUP (KR), ZDROWY KRĘGOSŁUP, BUP + KRĘGOSŁUP - są to zajęcia skierowana do osób prowadzących siedzący tryb życia lub miewających problemy z kręgosłupem. Bardzo dobrze na tego typu zajęciach czują się też osoby starsze oraz puszyste. Spokojne tempo, odpowiednio dobrane ćwiczenia, „w sam raz muzyka” – czynią te zajęcia atrakcyjnymi dla wszystkich, którzy chcą się zdrowo poruszać, a nie koniecznie przepadają za szybkim tempem i tradycyjnym aerobikiem. Ćwiczenia te mają na celu wzmocnienie mięśni mających wpływ na prawidłową postawę ciała - ćwiczone są mięśnie ud, pośladków, brzucha, mięśnie pleców oraz mięśnie wzdłuż kręgosłupa. Dużo jest ćwiczeń rozciągających i prostujących przygarbione ramiona i plecy. W zajęciach możliwe jest zastosowanie taśm rehabilitacyjnych, lekkich hantelek, piłek fit ball, over ball, kolce oraz niestabilnych powierzchni. Ćwiczenia z zastosowaniem piłek i niestabilnych powierzchni wpływają na polepszenie równowagi oraz wzmacniają wszystkie mięśnie stabilizujące sylwetkę.
PILATES - jest to metoda mającą na celu stworzenie równowagi w ciele. Jest treningiem "dobrego samopoczucia". Wpływa na to jak wygląda ciało, jak je odczuwamy i jak pracuje. Ćwiczenia bez stresu i męki wykonywane przy dźwiękach spokojnej muzyki wprowadzają nas w dobry nastrój i poprawiają wygląd ciała. Główną zaletą ćwiczeń jest ich niewiarygodna efektywność. Jest to trening całego ciała w skład którego wchodzą ćwiczenia inspirowane jogą, baletem i ćwiczeniami siłowymi. Ich istotą jest rozciąganie, spinanie i rozluźnianie mięśni. System ten jest ukierunkowany na poprawę elastyczności, siły, równowagi i świadomości swojego ciała. Ten nieaerobikowy system ćwiczeń wymaga wysokiej koncentracji i skupienia, polega bowiem na wykonywaniu precyzyjnych i powolnych ruchów o niewielkim zasięgu. Mięśnie rozciągają się, wzmacniają i stają się bardziej elastyczne, przez co całe ciało odzyskuje sprężystość, poprawia się sylwetka, figura staje się smukła i młodzieńcza, a chód lekki i pełen gracji. Charakterystyczny dla metody Pilatesa jest także fakt, iż nie skupia się on tylko na mięśniach dużych i mocnych, ale wzmacnia też mięśnie małe i słabe, o istnieniu których często w ogóle nie zdajemy sobie sprawy. Dopóki nie zaczniemy ćwiczyć. Niezwykłość metody Pilatesa polega między innymi na tym, że przynosi ona nie tylko korzyści fizyczne, ale także psychiczne. Poprawia wygląd całej sylwetki, ale również wpływa korzystnie na nasze samopoczucie. Niweluje bóle kręgosłupa i stawów oraz uczy nawyków poprawnego oddychania. Pilates jest odpowiedni dla każdego, niezależnie od wieku czy stanu zaawansowania. Podczas ćwiczeń nie wykonujemy gwałtownych ruchów i podskoków - jest to metoda doskonała dla osób z bólami stawów i kręgosłupa, osób z nadwagą, osób starszych, lubiących spokojne ćwiczenia przy spokojnej muzyce. Pilates jest odpowiedni też dla tych, którzy długo nie ćwiczyli. To jakość czyni tę metodę tak efektywną i o tym nigdy podczas ćwiczeń nie wolno zapominać. Na zajęciach Pilatesa ćwiczymy bez butów. Zajęcia Pilates + Stretch składają się w połowie z tradycyjnego pilatesa i w połowie ze stretchingu (czytaj opis Stretch). GWCC - GIMNASTYKA WZMACNIAJĄCA CAŁE CIAŁO - jest to gimnastyka podobna do ''BUP+Body Shaper” z tą różnicą, że są to zajęcia prowadzone w spokojnym tempie, z niewielkim obciążeniem i o umiarkowanej intensywności. Ćwiczenia są tak dobrane, aby każda osoba mogła je wykonać. Ta forma rekreacji ruchowej przeznaczona jest dla osób początkujących, osób starszych, puszystych, osób nieradzących sobie w tradycyjnych grupach ze względu na zbyt szybkie tempo i zbyt trudne ćwiczenia oraz dla osób lubiących ćwiczyć w spokojnym tempie. Na zajęciach wykorzystujemy różne akcesoria, przez co trening jest urozmaicony: gryfy od sztang, lekkie hantelki, piłki różnych wielkości, niestabilne powierzchnie, tubingi, taśmy.
ATAK NA BRZUCH (AnB) - główny akcent w tej gimnastyce położony jest na brzuch. W tradycyjnej gimnastyce ''BUP” – część poświęcona brzuchowi wynosi 15-20 minut, natomiast w Ataku na Brzuch ok. 40 minut. Jest to trening przeznaczony dla osób, którym szczególnie zależy na wyrzeźbieniu mięśni brzucha i talii. ''AnB” może być stosowany zarówno jako oddzielny trening, jak i w połączeniu z innymi formami ćwiczeń w celu jeszcze większej redukcji tkanki tłuszczowej, np. z ''BUP”, ''Fat Burningiem” czy ''BUP+Body Shaper”. Trening AnB jest również niezastąpiony dla panów, chcących uszczuplić mięsień piwny i pięknie wyrzeźbić brzuch. Ze względu na intensywną pracę nad jedną partią mięśni – nie jest to trening wskazany dla osób początkujących i zaczynających swoją przygodę z fitnessem. Niewystarczająco silne mięśnie brzucha nie wytrzymają takiej intensywności, przez co trening będzie nieefektywny i może doprowadzić do kontuzji. Tego typu zajęć powinny też unikać osoby mające problem z odcinkiem szyjnym kręgosłupa. Lżejszą alternatywą tych zajęć są zajęcia „Atak na Brzuch + Stretch” – gdzie nad brzuchem pracujemy około 30min, a pozostały czas wykorzystujemy na rozciąganie mięśni całego ciała. ATAK NA POŚLADKI (AnP) -główny akcent w tej gimnastyce położony jest na mięśnie nóg (biodra, uda, pośladki, łydki). Jest to trening przeznaczony dla osób, którym szczególnie zależy na wyszczupleniu bądź wzmocnieniu mięśni od pasa w dół (biodra, pośladki, uda). Efektem tego treningu jest ładne zaokrąglenie i podniesienie się ''pupy'' oraz „utwardzenie” ud (już nie będą się trzęsły podczas chodzenia). Trening ten jest niezastąpiony, jeśli przygotowujesz się do sezonu letniego – jazda na rowerze, łyżworolkach lub sezonu zimowego – jazda na nartach, snowboardzie oraz łyżwach. Ze względu na intensywną pracę nad jedną partią mięśni – nie jest to trening wskazany dla osób początkujących i zaczynających swoją przygodę z fitnessem. Tego typu zajęć powinny też unikać osoby mające problem z kolanami. BODY SHAPER (BS) – „rzeźbienie ciała” - są to ćwiczenia kształtujące całe ciało. Duży nacisk położony jest na górne części ciała, a więc ramiona, klatkę piersiową i plecy. Na tych zajęciach stosowane są 1-3kg hantelki oraz 1-1,5kg obciążniki na nogi. Możliwe jest również zastosowanie taśm rehabilitacyjnych, tubingów oraz piłek. Ćwiczenia te poprawiają tonus mięśniowy i ujędrniają ciało. Mocniejsze mięśnie to więcej kalorii spalonych podczas dnia i szybsza przemiana materii. Trening siłowy obciąża nie tylko mięśnie, ale również układ kostny, toteż poprawia jego mineralizację i zapobiega osteoporozie. (szczególnie wskazany po 35 roku życia). Osobom z problemami ze strony kręgosłupa bądź stawów zaleca się przed przystąpieniem do tego rodzaju ćwiczeń konsultację z lekarzem. Lżejszą alternatywą dla Body Shapera są zajęcia: BUPB + BS oraz GWCC. Body Shaper – to ćwiczenia, które ostatnio coraz częściej wybierają również i panowie. Chętnie na tego typu zajęcia przychodzą pary i małżeństwa.
PUMP - sztangi - jest to trening podobny do Body Shaper-a (czytaj opis Body Shaper) lecz z wykorzystaniem sztangi z regulowanym obciążeniem opierający się o zestaw ćwiczeń wzmacniająco - wytrzymałościowych przy muzyce. Każdy ćwiczący ma możliwość indywidualnego dobrania obciążenia dopasowanego do swoich aktualnych możliwości, a także do wzmacnianej grupy mięśniowej. Zmiana obciążenia następuje przez odpowiednie komponowanie ilości talerzy (talerze są o wadze: 1, 2, 3kg) na gryfie sztangi. Dzięki temu zajęcia, choć odbywają się w grupie, mają indywidualny charakter. Przez to że zajęcia odbywają się w grupie wzajemnie się motywujących osób do zachęcającej muzyki, często są bardziej efektywne niż ćwiczenia wykonywane na siłowni. Zajęcia PUMP cieszą się dużym uznaniem zarówno wśród kobiet jak i mężczyzn. Działanie na organizm oraz przeciwwskazania – podobnie jak przy Body Shaperze. INDOOR CYCLING – ROWERY – jest to alternatywa dla aerobiku tanecznego oraz wspaniała alternatywa dla tych wszystkich, którzy kochają jazdę na rowerze, a z różnych powodów nie mają możliwości jeździć (zima, niepogoda, brak towarzystwa do jazdy na rowerze, brak motywacji). Dzięki Indor Cycling cały rok i zawsze kiedy chcesz możesz czerpać korzyści z jazdy rowerowej. Zajęcia odbywają się na sali fitness na stacjonarnych rowerach do Indor Cyclingu (rowery firmy Tomahawk). Na tego typu zajęciach nie wymagamy od uczestników specjalnych umiejętności ruchowych. Uczęszczać może każdy, bez względu na wiek, płeć, stopień zaawansowania. Jest to forma bezpieczna dla osób z bólami kręgosłupa, stawów skokowych i kolanowych, doskonała dla osób otyłych, chcących schudnąć, nabrać kondycji fizycznej i wydolności oraz dla każdego dbającego o zdrowie własnego ciała i ducha. Przez systematyczny trening na rowerach można liczyć na: zwiększenie wydolności ogólnej i poprawienie kondycji, zwiększenie wydolności układu krążenia, poprawę wydolności układu oddechowego, wzmocnienie układu kostnego, zmianę budowy i składu ciała - zamianę tkanki tłuszczowej na mięśnie. Ujędrnienie ud, pośladków i łydek. Indoor Cycling angażuje głównie mięśnie kończyn dolnych i obręczy miedniczej, ale także inne grupy mięśniowe - przede wszystkim dzięki zmianom pozycji. Informacja dla osób profesjonalnie jeżdżących na rowerach – nasze rowery wyposażone są w specjalne pedały z systemem zatrzaskowym SPD – można więc również ćwiczyć w specjalnym rowerowym obuwiu. Początkującym Indoor Cyclingowcom proponuję tzw. wersję Light – „Indoor Cycling + AnB” – pół godzinna jazda na rowerkach połączona z dwudziestoma minutami ćwiczeń na macie na mięśnie brzucha.
SENSITIVE CYCLING – ROWERY Z PROSTĄ KIEROWNICĄ - poprzez lekką modyfikację konwencjonalnego roweru Tomahawk Indoor Cycling poprzez specjalny moduł, kierownica zostaje ustawiona do pozycji wyprostowanej. Dodatkowo zmienione zostaje siodełko na tzw. „kanapę”. Taka wyprostowana pozycja ciała na rowerze (Sensitive Cycling) pozwala przeprowadzić zajęcia dla każdego. Sensitive Cycling jest optymalnym treningiem dla seniorów, osób mających problem z kręgosłupem, dla osób otyłych. Nawet jeśli trafisz na zajęcia Indoor Cycling (zamiast Sensitive), a jesteś osobą początkującą, mającą problemy z kręgosłupem czy puszystą istnieje możliwość wyższego ustawienia kierownicy, a tym samym zwiększenia komfortu jazdy. AQUAAEROBIK – „aerobik w wodzie” - środowisko wodne umożliwia wykonywanie ćwiczeń, które dla niektórych osób bywają niemożliwe do wykonania na lądzie, gdyż są bolesne lub zbyt trudne. Aquaaerobik jest polecany jako forma usprawniania, dostępna dla wszystkich: dla osób po operacjach, otyłych, starszych, cierpiących na artretyzm, osteoporozę, mających problemy z układem kostno-stawowym. W wodzie bez obaw mogą też ćwiczyć kobiety w ciąży. Są to ćwiczenia odpowiednie dla każdego, niezależnie od wieku i kondycji fizycznej. Zaletą Aquaaerobiku jest to że nie obciąża stawów, rozwija wytrzymałość mięśni, ogólną sprawność i wydolność fizyczną organizmu, ciśnienie hydrostatyczne działa na nasze ciało jak masaż limfatyczny, w masowanym ciele lepiej krąży krew i limfa, więc szybciej usuwane są z niego toksyny - główni sprawcy celullitu, aquaaerobik ujędrnia i napina całe ciało. AQUAAEROBIK z PASAMI WYPORNOŚCIOWYMI - praca na średniej i głębokiej wodzie z użyciem pasa daje najwięcej możliwości ćwiczeń przy optymalnych warunkach odciążenia i całkowitym braku lub minimalnym impakcie. Utrzymanie pozycji pionowej wymaga napięcia mięśni brzucha, grzbietu i pośladków oraz utrzymania tego napięcia prawie przez cały czas zajęć. Ruchy rąk i nóg powodują zachwianie równowagi ciała, w celu jej odzyskania uruchomiona jest maksymalna liczba mięśni. Każdy ruch wykonany w wodzie zmusza nas do pokonania jej oporu, przez co ruchy w każdym kierunku wpływają na pracę mięśni. Jeżeli zwiększamy tempo, dodatkowo praca ta staje się bardziej efektywna. Ćwiczenia w pasie wypornościowym są także bardzo wskazane ze względów bezpieczeństwa. Jest wiele osób, które nie potrafią pływać, wręcz obawiają się wody. Pas nie krępuje ruchów, pozwala bez trudu utrzymać się na wodzie i ponad wszystko daje poczucie bezpieczeństwa. KICK POWER – to zajęcia dla każdego, zarówno dla kobiet jak i mężczyzn. To połączenie aerobiku i technik Kickboxingu prowadzonych do porywającej muzyki. Ćwiczenie w grupie motywuje do dawania z siebie coraz więcej. Świetna zabawa i pot gwarantowane. Kick Power nie jest skomplikowany, częste powtórzenia tych samych łatwych sekwencji kroków, kopnięć i boksu czynią trening Kik Power przystępnym dla każdego. Podczas tego treningu pracuje całe ciało, polepsza się koordynacja ruchowa, siła szybkościowa, kondycja układu krążeniowo-oddechowego, równowaga ciała, pozbędziesz się stresu.
Wróciła moda na mini, a wraz z nią na zgrabne uda. Jeśli chcesz czasem wskoczyć w krótką spódniczkę i poczuć się w niej naprawdę dobrze, zadbaj o smukłość ud.
Dzięki temu cała Twoja sylwetka nabierze wdzięku. Wystarczy 20 minut dziennie i odrobina cierpliwości. Po dwóch miesiącach widać już wyraźne efekty. Ćwiczenia zarówno w siłowni, jak i w domu powinnaś wprowadzać w życie stopniowo.
1.Uda i pośladki Stań na wprost wysokiej szafki, krzesła lub ściany. Oprzyj się rękami, lewą nogę zegnij w kolanie pod kątem prostym i w tej pozycji powoli wykonaj półprzysiad (ugięta noga powinna niemal dotykać podłogi). Podnieś się. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdą nogę (w trzech seriach).
2. Boczne partie nóg Połóż się na boku, prawą rękę ułóż prostopadle do tułowia, drugą połóż swobodnie przed sobą. Unieś lewą nogę najpierw maksymalnie w górę, a potem jak najdalej w przód. Powtórz ćwiczenie 15 razy na każdym boku w trzech seriach z krótkimi przerwami.
Jest to najbardziej naturalna aktywność ruchowa – czyli marsz wzbogacony o uruchomienie obręczy barkowej poprzez użycie specjalnie zaprojektowanych kijów.
Kije te są pewnym połączeniem kijów trekkingowych i od nart biegowych. Specjalne uchwyty umożliwiają przeniesienie obciążeń Walking odciążenie zarówno stawów kolanowych jak i kręgosłupa.
Technika marszu jest też pewnym połączeniem marszu tradycyjnego (bez użycia kijów) lub chodu sportowego z techniką jazdy na nartach biegowych – odpychania się od podłoża. Prostota i łatwość takiej aktywności a zarazem jej bezpieczeństwo umożliwia uczestnictwo w niej osób z różnego przedziału wiekowego i różnej kondycji fizycznej. Można uprawiać Nordic Walking w każdym klimacie, w dowolnym terenie, na wszystkich nawierzchniach i co ważne - przez cały rok i przez każdego!!!
Dla kogo jest Nordic Walking.
W zajęciach mogą brać udział zarówno osoby młode wysportowane jak i osoby nie mające na co dzień czasu na żadną aktywność ruchową oraz osoby w wieku podeszłym, które dzięki „dodatkowej parze nóg” mogą maszerować dużo bardziej bezpiecznie. Jest to też dobry sposób marszu dla Pań w ciąży (bezpieczeństwo podczas zawrotów głowy) i uczestników Uniwersytetu III Wieku. Podczas zajęć często powstają grupki Biorący udział w zajęciach mogą być podzieleni na grupy zainteresowań
Jak zacząć uprawianie Nordic Walking.
Aby rozpocząć zajęcia z Nordic Walking nie potrzeba wiele. Po za chęcią wyjścia, ruszenia się z domu potrzebne jest wygodne obuwie dostosowane do warunków atmosferycznych i pory roku, ubranie sportowe – wygodne do marszu oraz para kijów do Nordic Walking.
Kije powinny być dostosowane zarówno do wzrostu jak i predyspozycji fizycznych danej osoby. Dobrze jest przynajmniej kilka pierwszych zajęć odbyć pod okiem instruktora, który pokaże technikę marszu Nordic Walking i jednocześnie dopasuje odpowiednie kije.
Jedna z najbezpieczniejszych form ruchu, polecana dla WSZYSTKICH osób.
Zajęcia te wykorzystują FENOMEN RÓWNOWAGI – w pozycjach, w których ciało walczy o zachowanie równowagi (np. stanie na jednej nodze z zamkniętymi oczami) nieświadomie, niezależnie od naszej woli napina wszystkie najważniejsze grupy mięśniowe (mięśnie głębokie brzucha, mięśnie ud i pośladków oraz mięśnie wzdłuż kręgosłupa) Zajęcia prowadzone są na specjalnych piłkach (dużych – fit ball i małych - overball), których elastyczność eliminuje obciążenia osiowe kręgosłupa – czyli obciążenia, którym podlegamy podczas siedzenia, chodzenia i biegania, jak również stabilizuje i wzmacnia stawy jednocześnie ich nie obciążając. Balansowanie na piłce w różnych pozycjach aktywizuje poszczególne partie mięśniowe, wzmacnia i kształtuje gorset mięśniowy. Pozycje rozciągające i relaksujące dają poczucie całkowitego odprężenia. Już wkrótce zniknie wiele Twoich dolegliwości bólowych ze strony kręgosłupa i kolan.
Zajęcia Fit Ball to nie tylko korzyści dla zdrowia ale również świetna zabawa!!
„Fiatem do Klubu Orchidei” – nowy Program Motywacyjny
Fiat 500 to nie tylko samochód! To modny, designerski „dodatek” i uzupełnienie Twojego wizerunku. Teraz dostępny jest w kolejnym atrakcyjnym Programie Motywacyjnym FM GROUP Polska – „Fiatem do Klubu Orchidei”. Program ten jest przeznaczony dla Liderów na poziomie efektywności Złotej Magnolii i Perłowej Orchidei. Poznaj warunki, które umożliwią Ci uzyskanie prowizji na zapłatę raty leasingowej za Fiata 500. Bez dopłaty własnej.
Z okazji Dnia Kobiet pragnę złożyć Ci
życzenia, wszystkiego najlepszego, dużo
szczęścia, by w każdym dniu roku
uśmiech na twarzy Twej gościł tak samo
często, jak w tym dniu.
Bądź zawsze szczęśliwa, złym losom
nieznana, uprzejma, czuła, tkliwa,
przez wszystkich kochana. www.martadymek.suportio.pl
Ruszył kolejny, atrakcyjny Program Motywacyjny – „FIATEM DO KLUBU ORCHIDEI”. Jest on przeznaczony dla Liderów na poziomie efektywności Złotej Magnolii i Perłowej Orchidei.
Poznaj warunki, które umożliwią Ci uzyskanie prowizji na zapłatę raty leasingowej za Fiata 500. Bez dopłaty własnej.
Majowe Międzynarodowe Szkolenie Motywacyjne FM GROUP z Thomasem Andersem z grupy Modern Talking
Thomas Anders z grupy Modern Talking będzie gwiazdą tegorocznego Międzynarodowego Szkolenia Motywacyjnego FM GROUP. Szkolenie odbędzie się na terenie wrocławskich Pól Marsowych. Jest to kompleks Stadionu Olimpijskiego, wejście bramą główną przy ul. I. J. Paderewskiego 35 we Wrocławiu.
eFka i eMko zapraszają 19 maja 2012 r.
UWAGA!
Przypominamy, że w większości wrocławskich hoteli FM GROUP World ma założoną specjalną rezerwacją dla uczestników szkolenia do 20 lub 31 marca 2012 r. To oznacza, że mogą Państwo korzystać z preferencyjnych cen za noclegi w terminie 18-20 maja 2012 r.
Będziemy sukcesywnie zamieszczać informacje przydatne Dystrybutorom wybierającym się na „Majowe Międzynarodowe Szkolenie Motywacyjne FM GROUP 2012”. Gorąco zachęcamy do zapoznania się z nimi.
Najskuteczniejszy trening to taki, który odbywa się regularnie i wytrwale.
Ćwiczenia od czasu do czasu dają rezultaty lecz w postaci tylko krótkotrwałej zmiany. Efekty uzyskane w wyniku systematycznego i ciągłego treningu natomiast utrzymują się nawet w przypadku krótkich przerw. Poza tym im większa jest wytrzymałość organizmu, tym wcześniej uaktywniają się przemiany tłuszczowe. U osób z niską wytrzymałością, a więc u tych niećwiczących lub ćwiczących bardzo rzadko, takie przemiany są bardzo zredukowane, stąd następuje u nich gromadzenia tkanki tłuszczowej.
Schudnąć nie jest łatwo, wie o tym każdy kto próbował już różnych metod odchudzających. Wszyscy wiemy, jak ważna podczas odchudzania jest dieta, ale rzadko zdajemy sobie sprawę z tego, że warunkiem utraty wagi jest także zwiększenie naszej aktywności fizycznej. Sport przysparza nam wielu problemów, szczególnie osobom niećwiczącym, których najczęściej dotyczy nadwaga. Rzadko bowiem możemy spotkać osobę systematycznie trenującą, która ma problemy z nadmiarem tłuszczyku.
Najczęstszym problemem związanym z wdrożeniem ćwiczeń w życie jest brak czasu, brak wytrwałości oraz konsekwencji w działaniu. To są jednak kwestie, które powinniśmy przezwyciężyć, aby móc się cieszyć ładną sylwetką i zdrowiem przez długi czas.
Pierwszą trudnością, z którą się spotkamy w przypadku wdrażania ćwiczeń jest ich rozpoczęcie. To trudny krok, w którym ważne jest przede wszystkim ustalenie celu, jaki chcemy osiągnąć i czas potrzebny do jego realizacji. Cel powinien być realny, a więc np. lepiej nie zakładać, że będziemy ćwiczyć codziennie po dwie godziny, gdyż może to być niemożliwe do zrealizowania. Najlepiej ustalić czas, jakim dysponujemy w ciągu dnia, np. wiemy, że między godziną 17 a 18 mamy czas dla siebie. To jest jak najbardziej optymalny czas do wykonania treningu, jednak pamiętajmy jeżeli już ustalimy dzień i godzinę, którą przeznaczymy na ćwiczenia to nie przekładajmy treningu na później, to jest najgorszy błąd, gdyż zazwyczaj jeżeli trening przekładamy na później to nie wykonamy go w ogóle. Rozpoczęcie ćwiczeń natomiast zazwyczaj gwarantuje ich kontynuację. Na początku powinniśmy także angażować się w łatwe i przyjemne treningi, a więc na niskiej intensywności, stosunkowo niedługie, to na pewno nam się uda, a sukces jest jedną z największych sił mobilizujących.
Ważne przy rozpoczęciu ćwiczeń jest także pozytywne myślenie o skutkach jakie osiągniemy w wyniku ich stosowania. A więc jak najbardziej wskazane jest wyobrażanie sobie swojej sylwetki, jako szczupłej, wysportowanej, tj. takiej jaką chcemy osiągnąć. Możemy także sobie wyobrazić to, co się stanie jeśli nie będziemy ćwiczyć, to jak nasze ciało będzie traciło wraz z wiekiem jędrność i ładne kształty. Jednak skupmy się przede wszystkim na pozytywnej wizji tego, co będzie gdy ćwiczenia staną się naszą codziennością.
Następnym trudnym krokiem do pokonania jest utrzymanie działania, a więc systematyczne wykonywanie ćwiczeń przez dłuższy czas. Tutaj możemy wspomóc się towarzystwem innych, a więc chwalmy się tym, że ćwiczymy, mówmy o swoich osiągnięciach, prowadźmy zapisy w pamiętniku, o tym ile ćwiczymy i jak ćwiczymy. Świadomość tego, że inny wiedzą o naszych treningach, o postępach a także, że inni czytają, bądź obserwują nasze działania, jest niesamowitą mobilizacją ułatwiającą kontynuację założonego celu.
Innym mobilizującym sposobem są tak przez nas lubiane nagrody, a więc nagradzajmy się za każdy wykonany trening. Nagrodą może być wszystko to co lubimy i sprawia nam przyjemność. Pozytywne myślenie o nagrodzie, jaką same sobie sprawimy po treningu, może przenieść się na pozytywne myślenie o treningu, który dzięki temu polubimy.
Osoby ćwiczące wiedzą o tym, jak świetnie trening wpływa na samopoczucie fizyczne i psychiczne. Podczas ćwiczeń wydzielane są bowiem hormony, które odpowiedzialne są za poprawę nastroju, to działa troszkę jak narkotyk, a więc uzależnia nas. Jednak kto nie spróbował regularnych treningów może nie doświadczyć tego stanu, stąd niechęć do ćwiczeń dotyczy zazwyczaj tylko tych osób, które nigdy systematycznie nie ćwiczyły.
Pamiętajmy liczy się przyjemność doświadczana podczas ćwiczeń, a więc wybierajmy dyscypliny sportu, które lubimy. Jeśli więc taniec sprawia ci przyjemność – tańcz nawet codziennie. Jeżeli natomiast lubisz pływać, uczęszczaj na basen jak najczęściej.
Pamiętaj wszystko zależy od ciebie, to czy zaczniesz ćwiczyć także, nie usprawiedliwiaj się brakiem czasu, czy innymi wymówkami. Lepiej wpłynąć aktywnie na lepszą organizację tego czasu i znaleźć chwilę na ćwiczenia. Wymówki i usprawiedliwienia serwowane samemu sobie nie rozwiążą problemu i będziemy tkwić bezsilnie i narzekać na swoją sylwetkę czy nadmiar tłuszczyku.
Zastanówmy się lepiej, co zrobić dla swojego ciała i pomyślmy o tym, że wiele zależy od nas samych.
Jeśli nie masz ochoty na pocenie się lub czasu na tradycyjne sporty, wybierz coś mniej konwencjonalnego i być może bardziej skutecznego. To, co Ci proponuję wymaga mniej poświęcenia i daje natychmiastowe rezultaty.
Nie musisz systematycznie przez kilka miesięcy pracować na podniesienie kondycji i poprawę samopoczucia. Wystarczy kilka minut ćwiczeń, aby poczuć różnicę i cieszyć się jasnością umysłu oraz ożywieniem.
Ćwiczenia, które zaraz poznasz są fundamentem Kinezjologii Edukacyjnej.
Jest to system prostych ćwiczeń wpływający na ciało i umysł.Łagodne ruchy harmonizują działanie i myślenie, pracę lewej i prawej półkuli, ciała i umysłu, świadomości i podświadomości.
Dzięki kinezjologii ludzie mogą w krótkim czasie poprawić koordynację w ciele i podnieść umiejętność uczenia się, a także łatwiej osiągać swoje cele. Stosowane regularnie powodują podniesienie poziomu odporności organizmu, poprawę ogólnej kondycji fizycznej i wzrost zadowolenia z siebie i wiele innych zdrowotnych korzyści.
Natomiast te, które Ty zaraz poznasz mają na celu przygotowanie ciała i umysłu do aktywnego działania. Dodatkowo relaksują i koncentrują jednocześnie, podnosząc poziom Twojej energii.
RYTMIZACJA to ćwiczenia wstępne składające się z czterech prostych kroków.
#1. PICIE WODY.
Może wyda Ci się to banalne, lecz to najważniejszy z kroków. Cały nasz organizm składa się w 76% z wody, zaś mózg aż w 82%. Od nawodnienia komórek nerwowych zależy przewodnictwo nerwowe, co przekłada się na szybkość reakcji, myślenia i sprawność pamięci.
Woda stanowi katalizator wszelkich przemian biochemicznych w Twoim ciele. Zwiększa pobór tlenu przez hemoglobinę, przez co wpływa na dotlenienie organizmu. Jest podstawowym czynnikiem tworzenia się białek i sieci nerwowej.
Cały czas jednak ją tracimy, a podczas stresu jej utrata jest największa. Osoby narażone na długotrwały stres, zapracowane i przemęczone powinny szczególnie zadbać o picie odpowiedniej ilości wody w ciągu dnia.
Zdaj sobie sprawę, że herbata, kawa i inne napoje nie wystarczą. Jeśli nie dostarczasz wystarczająco dużej ilości wody to organizm pobiera wodę z kału. Tak, dobrze widzisz! Pamiętaj o tym następnym razem, gdy zamiast wody wybierzesz napój gazowany lub sok.
Zawsze wybieraj wodę mineralną niegazowaną, bo ona gwarantuje szybkie ugaszenie pragnienia i prawidłowe funkcjonowanie organizmu.
Przed każdym zestawem ćwiczeń z kinezjologii pij wodę. To pierwszy, a zarazem najważniejszy krok. Wypij tyle, ile potrzebujesz.
Woda daję Twojemu ciału ENERGIĘ.
#2. PUNKTY NA MYŚLENIE.
Kolejny krok to masowanie punktów na myślenie. Kciukiem i palcem wskazującym, zgodnie z ruchem wskazówek zegara wykonujemy masaż punktów położonych poniżej (1 cm) i nieco na zewnątrz początku obojczyka (dwustronnie). Druga ręka w tym czasie znajduje się się na pępku. Po chwili zmieniamy ręce.
Ćwiczenie to zajmuje dosłownie kilka sekund, a korzyści z niego płynące są ogromne.
Masowanie punktów pobudza arterie szyjne, co zwiększa przepływ dotlenionej krwi do mózgu. Punkty te są także bezpośrednio związane z funkcjonowaniem nerek, płuc i mózgu.Ręka na pępku aktywizuje środek ciężkości ciała, przywraca stabilizację i równowagę.
Zawsze, gdy utkniesz w martwym punkcie, nie możesz sobie czegoś przypomnieć lub potrzebujesz równowagi, masuj punkty pod obojczykami.
Wykonywanie tego ćwiczenia daje JASNOŚĆ myślenia.
#3. RUCHY NAPRZEMIENNE.
Krok trzeci to najprostsza i zarazem najpotężniejsza technika, zapewniająca energię i dobre zdrowie.
Twórca Kinezjologii Edukacyjnej, Paul Dennison otrzymał prestiżową nagrodę za odkrycie tego typu ruchu i wykazanie jego podstawowej roli w rozwoju dziecka.
Technika jest bardzo prosta. W pozycji stojącej dotykaj prawą ręką uniesionego lewego kolana i na przemian lewą ręką - prawego kolana. Przypomina to marsz w miejscu. Ćwiczenie wykonuj maksymalnie wolno.
Wykonanie 100 ruchów naprzemiennych doda Ci energii i zapewni wspaniałą koordynację podczas czytania, pisania lub wszelkich manualnych czynności.
Jak to działa? Podczas tego ruchu następuje przekraczanie środkowej lini ciała, co powoduje szybkie przełączanie między półkulami w mózgu. Dzięki temu synchronizują się obie półkule i zaczynasz korzystać z całego mózgu. Dodatkowo lepiej współpracują wtedy parzyste narządy takie jak: oczy, uszy, ręce.
Co to oznacza dla Ciebie?=> Pogłębia się oddech i bardziej dotleniasz swój mózg i ciało, => Poprawia się wzrok, ostrość widzenia, poszerza pole widzenia dzięki czemu dostrzegasz więcej, czytasz szybciej i z większym zrozumieniem, => Poprawia się koordynacja oko - ręka, przez co szybciej i wyraźniej piszesz, => Słyszysz lepiej i więcej pamiętasz ze słuchu => Wzrasta Twoja energia
Dodatkowo ruchy naprzemienne wykonywane codziennie wzmacniają Twoją odporność na choroby. Bierze Cię infekcja, boli głowa lub masz gorączkę? Ruchy postawią Cię na nogi w kilka godzin.
Odkąd regularnie wykonuję ruchy naprzemienne przestałam chorować. Polecam tę technikę każdemu do wypróbowania.Zamiast brać tabletki wybierz zdrową alternatywę jaką jest kinezjologia.
#4. POZYCJA COOKA-DENNISONA
Pozycja ta ma 2 etapy: 1 ręce i nogi skrzyżowane odwrotnie (jeśli masz lewą nogę na prawej, to ręce odwrotnie, czyli prawa na wierzchu lewa pod spodem), dłonie pod pachami. Język dotyka podniebienia twardego (górnego). Oddychasz swobodnie i głęboko przez 1 minutę. Podczas wdechu język przyciska się do podniebienia, a w czasie wydechu swobodnie opada.Ta część wpływa na Twoje wyciszenie i uspokojenie. 2 opuszki palców prawej dłoni stykają się z opuszkami palców lewej dłoni. Nogi w lekkim rozkroku. Wzrok skierowany w dół.Ta część wpływa na podniesienie poziomu koncentracji.
Posty
