sobota, 7 kwietnia 2018

PROFILAKTYKA OSTEOPOROZY


Znalezione obrazy dla zapytania PROFILAKTYKA OSTEOPOROZY

Najbardziej korzystne z punktu widzenia kosztów i jakości życia jest zapobieganie wystąpieniu choroby, dlatego też działania o charakterze profilaktycznym należy rozważyć u wszystkich osób, które:

*przekroczyły 60 rok życia
*mają jeden lub więcej czynników ryzyka wystąpienia osteoporozy
*w wywiadzie rodzinnym mają choroby zaburzające gospodarkę wapniowo-fosforanową
*wykonały (z jakichkolwiek powodów) badanie densytometryczne, którym ujawniono tzw. osteopenię (wartość T - score pomiędzy - 1 a - 2,5)
*cierpią na przewlekłe choroby układu krążenia i narządu ruchu ograniczające sprawne poruszanie się

Środki zapobiegawcze są zróżnicowane i obejmują:



Używki - konieczne jest zaprzestanie palenia tytoniu i ograniczenie spożycia alkoholu
zwiększenie aktywności fizycznej Ćwiczenia fizyczne zwiększają masę kości i zapobiegają osteoporozie oraz korzystnie na układ krążenia, oddychania. Najprostszą formą ćwiczenia ruchowego jest spacer. Zalecamy go osobom starszym, niepełnosprawnym. Widoczny efekt leczniczy daje spacer trwający nie mniej niż godzinę dziennie. Osoby sprawniejsze mogą zacząć jazdę na rowerze na wolnym powietrzu, lub kupić sobie rower treningowy do ćwiczeń w domu. Najlepsze efekty uzyskamy stosując specjalistyczne ćwiczenia przez co najmniej 20 min. dziennie. Zadaniem ćwiczeń w osteoporozie jest stymulowanie tworzenia kości przez jej obciążanie mechaniczne. Można to osiągnąć obciążając kościec ciężarem własnego ciała (spacer, biegi, taniec) lub też siłą napinania mięśni (ćwiczenia na przyrządach). Poprawa zakresu ruchów w stawach i kręgosłupie jest w tym przypadku drugorzędna, chociaż niewątpliwie równie korzystna. Ćwiczenia gimnastyczne najlepiej pokaże instruktor w ośrodku rehabilitacyjnym.
Unikanie upadków - upadek następuje najczęściej skutkiem obniżenia sprawności chorej Eliminowanie ryzyka upadków wymaga stworzenia bardziej przyjaznego otoczenia w sensie technicznym oraz co nie mniej ważne, fachowe leczenie zaburzeń krążenia i równowagi .
odpowiednie spożycie wapnia - U osób starszych jak i w wielu schorzeniach dochodzi do osłabienia wchłaniania wapnia z jelit. W sytuacji takiej organizm utrzymuje właściwy poziom tego pierwiastka w krwi przez resorpcje kości dzięki działaniu parathormonu co prowadzi do rozwoju osteoporozy. 

Dzienne zapotrzebowanie na wapń w okresie menopauzy i u osób starszych wynosi ok. 1500mg. Jeżeli nasza dieta nie pokrywa zapotrzebowania w wapń niezbędne jest uzupełnienie go odpowiednimi preparatami. Dostępnymi w większości bez recepty. Dla człowieka najbardziej naturalnym i podstawowym źródłem tego pierwiastka jest mleko i produkty mleczne. Ilość i przyswajalność wapnia z mleka, serów żółtych, twarogów oraz jogurtu jest w warunkach ich regularnego spożywania dostateczna i przewyższa wszystkie inne produkty. Dla osób rozmiłowanych w diecie wegetariańskiej można polecić kapustę, koper oraz migdały jednak prawie zawsze trzeba wtedy uzupełniać wapń w inny sposób. Poniżej informacje, ile wapnia możemy spożyć z różnymi pokarmami.

Zawartość wapnia:

mleko szklanka - 250 ml 300 mg
jogurt kubek - 150g 255 mg
biały ser porcja - 100g 65 mg
ementaler plasterek - 30g 260 mg
gouda plasterek - 30g 210 mg
tylżycki plasterek - 30g 145 mg
sardynki (z ośćmi) puszka - 150g 630 mg
chleb kromka -50g 11 mg
ziemniaki porcja - 300g 24 mg
mięso kotlet - 100g 13 mg

Stosowanie witaminy D 

Witamina D jest niezbędna do wchłaniania wapnia spożytego z pokarmami z jelit. Organizm człowieka produkuje wit. D w skórze pod wpływem promieniowania słonecznego. Uważa się że 15 minut pełnego nasłonecznienia codziennie jest niezbędne aby poziom wit. D był wystarczający. W okresie zimowo - jesiennym w Polsce spada zdolność wytwarzania witaminy D przez skórę. Dlatego zwłaszcza w tym okresie podawanie wit. D jest obowiązkowe w leczeniu osteoporozy. Jest to szczególnie ważne u osób starszych, które mają osłabione wchłanianie wapnia i obniżony poziom wit. D. 

Minimalna dawka dobowa witaminy D zalecana u takich osób wynosi 800 IU.


piątek, 6 kwietnia 2018

KLATKA PIERSIOWA - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

Znalezione obrazy dla zapytania KLATKA PIERSIOWA - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

SPRZĘT - Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim materacu piankowym przeznaczonym do ćwiczeń na podłodze.


POZYCJA WYJŚCIOWA

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*pozycja na brzuchu z twarzą skierowaną do podłogi
*ręce na wysokości barków rozstawione na odległość łokci
*dłonie płasko spoczywają na podłodze z palcami skierowanymi do przodu lub lekko do środka, *łokcie skierowane na zewnątrz
*stopy dotykają podłoża jedynie palcami
*nogi, biodra i grzbiet powinny znajdować się w jednej linii w celu stabilizacji pozycji
*tułów uniesiony na odległość ręki od podłogi

WYKONANIE ĆWICZENIA

Wykonując ćwiczenie należy unieść tułów prostując ręce niemal całkowicie jednak nie do końcu, aby zapobiec nadmiernemu rozluźnieniu mięśni klatki piersiowej. Po wykonaniu ćwiczenia należy powrócić do pozycji wyjściowej.

Odmiana ćwiczenia

Początkujący mogą oprzeć nogi na ugiętych kolanach pod kątem 90°, zamiast na palcach stóp.

MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. pectoralis major (mięsień piersiowy większy)
*M. deltoideus (mięsięń naramienny)
*M. triceps brachii (mięsień trójgłowy ramienia)


czwartek, 5 kwietnia 2018

NOGI - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

Znalezione obrazy dla zapytania NOGI - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

SPRZĘT- Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem rozciągliwej gumy lub sprężyny.


POZYCJA WYJŚCIOWA

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*pozycja stojąca na sprężynie
*stopy rozstawione na odległość bioder z palcami skierowanymi do przodu
*napięte mięśnie grzbietu i brzucha celem utrzymania prosto tułowia
*napięte mięśnie nóg
*uchwyt sprężyny trzymaj rękami z dłońmi skierowanymi lekko do góry napinając sprężynę
*ramiona blisko klatki piersiowej równolegle do tułowia
*łokcie lekko zgięte
*głowa trzymana prosto z wzrokiem skierowanym przed siebie

WYKONANIE ĆWICZENIA


Wykonując ćwiczenie należy trzymając przez cały czas prosto tułów zgiąć kolana tak, by uda były równolegle do podłogi. Następnie należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o tym, aby plecy były proste a tułów lekko pochylony w przód. Kolana powinny być skierowane do przodu a nie na boki. Stopy przez cały czas powinny dotykać podłogi całą powierzchnią podeszwową.

Odmiana ćwiczenia

Osoby zaawansowane mogą skrócić długość sprężyny nawijając ją kilkakrotnie na ręce co znacznie może utrudnić wykonanie ćwiczeń.

MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. glutaeus maximus (mięsień pośladkowy wielki)
*M. glutaeus medius (mięsień pośladkowy średni)
*M. glutaeus minimus (mięsień pośladkowy mały)
*M. quadriceps femoris (mięsień czworogłowy uda)
*M. rectus femoris (mięsień prosty uda)
*M. vastus lateralis (mięsień obszerny boczny)
*M. vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy)
*M. vastus intermedius (mięsień obszerny pośredni)
*M. semitendinosus (mięsień półścięgnisty)
*M. semimembranosus (mięsień półbłoniasty)
*M. biceps femoris (mięsień dwugłowy uda)
*M. erector spinae


środa, 4 kwietnia 2018

RAMIONA - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

Znalezione obrazy dla zapytania RAMIONA - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

SPRZĘT - Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem rozciągliwej gumy lub sprężyny.


POZYCJA WYJŚCIOWA

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*pozycja stojąca na sprężynie
*stopy rozstawione na odległość bioder z palcami skierowanymi do przodu
*napięte mięśnie grzbietu i brzucha celem utrzymania prosto tułowia
*uchwyt sprężyny trzymaj rękami z dłońmi skierowanymi lekko do góry
*ramiona blisko klatki piersiowej równolegle do tułowia
*łokcie lekko zgięte
*głowa trzymana prosto z wzrokiem skierowanym przed siebie

WYKONANIE ĆWICZENIA

Wykonując ćwiczenie należy maksymalnie zgiąć ręce w łokciach pokonując opór sprężyny, a następnie powrócić do pozycji wyjściowej wyprostowując jednocześnie ręce. Zginanie i prostowanie rąk można wykonywać jednocześnie lub naprzemiennie.

Odmiana ćwiczenia

Osoby zaawansowane mogą skrócić długość sprężyny nawijając ją kilkakrotnie na ręce co znacznie może utrudnić wykonanie ćwiczeń.

MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. biceps brachii (mięsień dwugłowy ramienia)
*M. brachialis (mięsień ramienny)
*M. brachioradialis (mięsień ramienno-promieniowy)
*M. supinator (mięsień odwracacz)


wtorek, 3 kwietnia 2018

BRZUCH - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

Znalezione obrazy dla zapytania BRZUCH - ĆWICZENIA DLA MĘŻCZYZN

Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim materacu piankowym przeznaczonym do ćwiczeń na podłodze.


POZYCJA WYJŚCIOWA
Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*pozycja na plecach
*nogi zgięte w kolanach pod kątem 90°
*pięty połóż na podłodze a palce skieruj do góry,
*połóż ręce pod głowę z łokciami ustawionymi na zewnątrz lub skrzyżuj ręce na klatce piersiowej
*utrzymuj brodę na odległość pięści od klatki piersiowej
*napnij mięśnie brzucha tak mocno, abyś dotknął dolną częścią pleców (okolicą lędźwiową) do podłogi

WYKONANIE ĆWICZENIA
Wykonując ćwiczenie należy unieść głowę i tułów w kierunku ud, utrzymać uzyskaną pozycję przez chwilę po czym z powrotem powrócić do pozycji wyjściowej plecach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia twoje kręgi powinny przez cały czas dotykać podłogi, gdyż tylko wtedy utrzymujesz odpowiednie napięcie mięśni brzucha. Unosząc tułów należy zatrzymać się, zanim dolna część pleców zacznie odrywać się od podłogi. Podczas całego ćwiczenia powinnaś utrzymywać brodę w odległości pięści od klatki piersiowej a zginając tułów nie powinnaś ciągnąć głowy rękami.
MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:

*M. rectus abdominis (mięsień prosty brzucha)
*M. obliquus externus abdominis (mięsień skośny zewnętrzny brzucha)
*M. obliquus internus abdominis (mięsień skośny wewnętrzny brzucha)
*M. transversus abdominis (mięsień poprzeczny brzucha),


sobota, 31 marca 2018

Życzenia Świąteczne!


Znalezione obrazy dla zapytania Wielkanoc ruchome gify




Jaj przepięknie malowanych,
Świąt wesołych, roześmianych.
W poniedziałek kubeł wody.
Szczęścia, zdrowia oraz zgody.
WESOŁEGO ALLELUJA!




KLATKA PIERSIOWA - ĆWICZENIA DLA KOBIET

Znalezione obrazy dla zapytania KLATKA PIERSIOWA - ĆWICZENIA DLA KOBIET


SPRZĘT - Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim materacu piankowym przeznaczonym do ćwiczeń na podłodze.

POZYCJA WYJŚCIOWA
Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*podparcie tułowia na dłoniach i kolanach
*ręce rozstawione na wysokości łokci na odległość barków
*dłonie płasko leżą na podłodze, palce skierowane do przodu lub lekko do środka
*łokcie skierowane na zewnątrz
*biodra, kolana i grzbiet w celu stabilizacji pozycji powinny znajdować się na jednej linii
*tułów pochylony i oddalony od podłogi na odległość ręki

WYKONANIE ĆWICZENIA
Wykonując ćwiczenie należy unieść tułów prostując niemal całkowicie ramiona, jednak nie do końca aby zapobiec rozluźnieniu mięśni klatki piersiowej. Po uniesieniu tułowia należy z spowrotem pochylić go do pozycji wyjściowej.

Odmiana ćwiczenia -
osoby zaawansowane mogą podeprzeć się na palcach nóg zamiast na kolanach co znacznie utrudnia wykonanie ćwiczenia.
MIĘŚNIE
Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. pectoralis major (mięsień piersiowy większy)
*M. deltoideus (mięsięń naramienny)
*M. triceps brachii (mięsień trójgłowy ramienia)


Oceń stan swojego zdrowia - ćwiczenia/aktywność