Relaksacja mięśni Jacobsona

Progresywna Relaksacja Mięśni jest techniką opracowaną w latach 30-tych dwudziestego wieku przez Edmunda Jacobsona. Bazuje ona na założeniu, że odprężenie psychiczne powinno naturalnie wynikać z odprężenia fizycznego.

Progresywna relaksacja mięśni wg Jacobsona jest podejściem do panowania nad stresem, umożliwiającym naukę naturalnego doznawania głębokiego odprężenia. Skutkiem chronicznego stresu lub urazu może być wysoki poziom naprężenia mięśni. Zwracając szczególną uwagę na takie doznania jak napinanie i rozluźnianie mięśni można świadomie likwidować napięcie i uczyć się uspokajać ciało, redukować lęk. PRM oprócz funkcji redukowania stresu dodatkowo jest narzędziem, które pozwala na naukę odczytywania sygnałów wysyłanych przez nasze ciało. Systematyczne wykonywanie ćwiczeń uczy nas identyfikacji a następnie eliminacji napięć w naszym ciele.

Korzyści to redukcja objawów lękowych, wzmocnienie zaufania do siebie, zmniejszenie nadciśnienia i poprawa pracy serca, lepsza praca żołądka i jelit, rozwój wyobraźni i procesów myślenia, wzmocnienie kontroli nad własnym nastrojem.

Trening polega na wykonywaniu określonych, celowych ruchów rękami, nogami, tułowiem i twarzą, po to, aby napinać i rozluźniać określone grupy mięśni organizmu. Napinanie i rozluźnianie służy najpierw wyuczeniu zdawania sobie sprawy z różnicy wrażeń płynących z mięśnia napiętego i rozluźnionego. Systematyczne ćwiczenia uczą także nawyku rozluźniania własnych mięśni. Uczenie się relaksu jest podobne do uczenia się jazdy na nartach czy pływania.

Jeśli nauczymy się rozluźniać jakieś dwie lub trzy grupy mięśni pozostające pod kontrolą naszej świadomości, z biegiem czasu nauczymy się rozluźniać mięśnie pozostające poza naszą kontrolą, np. mięśnia serca, mięśni trzewnych i innych pracujących wewnątrz klatki piersiowej i brzucha.

Wyższym etapem relaksacji wg Jacobsona jest tzw. relaksacja zróżnicowana, która polega na tym, że tylko potrzebna dla jakiejś pracy grupa mięśni jest napięta, pozostałe są rozluźnione, np. do czytania napięte są tylko mięśnie powiek i czoła.

Relaksacji, – czyli nawyku rozluźniania własnych mięśni uczymy się stopniowo. Najpierw należy uczyć się zmniejszania napięcia jakiejś określonej grupy mięśni, np. bicepsów , a następnie innych grup mięśni nie zapominając jednak o rozluźnianiu, i napinaniu mięśni uprzednio ćwiczonych. Jakobson uważa, że po serii systematycznych , najlepiej codziennych ćwiczeń stopniowo rozwija się umiejętność automatycznego odprężania mięśni. Oznacza to, iż sama myśl, zamiar rozluźniania napięcia wystarczy do uzyskania tego stanu bez potrzeby wykonywania jakichkolwiek ruchów. Sprzyja temu również zjawisko rozprzestrzeniania się relaksacji. Z chwilą, gdy zaczyna rozluźniać się jedna z grup mięśni, rozluźniają się i inne. Dzięki temu następuje też rozluźnianie mięśni pozostających po za naszą kontrolą, np. serca, mięśni trzewnych, mięśni pracujących wewnątrz klatki piersiowej.

Relaksacja mięśni – przykładowe zastosowanie metody Jacobsona

– Zaciśnij obie pięści – zwróć uwagę na napięcie dłoni i przedramion – rozluźnij się.

– Dotknij palcami barków i podnieś ramiona – odnotuj napięcie bicepsów i ramion – rozluźnij się.

– Wzrusz ramionami, podnieś je jak najwyżej – zwróć uwagę na napięcie barków – rozluźnij się.

– Zmarszcz czoło – zwróć uwagę na napięcie czoła i okolicy oczu – rozluźnij się.

– Zaciśnij powieki – odnotuj napięcie – rozluźnij mięśnie z lekko przymkniętymi oczami.

– Przyciśnij język do podniebienia – zwróć uwagę na napięcie w jamie ustnej – rozluźnij się.

– Zaciśnij zęby – odnotuj napięcie w jamie ustnej i szczęce – odpocznij.

– Odrzuć głowę do tyłu – zauważ napięcie karku i górnej partii pleców – odpocznij.

– Opuść głowę, przyciśnij brodę do piersi – zauważ napięcie karku i barków – rozluźnij się.

– Wygnij plecy w łuk odsuwając się od oparcia krzesła i cofnij ramiona do tyłu – zauważ napięcie pleców i barków – odpocznij.

– Weź głęboki oddech i zatrzymaj powietrze – odnotuj napięcie klatki piersiowej i pleców – odpocznij.

– Zrób dwa głębokie oddechy, zatrzymaj i wydychaj powietrze – zauważ, że oddech staje się wolniejszy i spokojniejszy – odpocznij.

– Wciągnij brzuch, staraj się docisnąć go do kręgosłupa – odnotuj uczucie napięcia brzucha – rozluźnij się, oddychaj regularnie.

– Napnij mięśnie brzucha – zauważ naprężenie w brzuchu – odpocznij.

– Napnij pośladki tak, aby się na nich lekko podnieść – zauważ napięcie – odpocznij.

– Ściągnij uda wyprostowując nogi – zauważ napięcie – odpocznij.

– Skieruj palce u nóg do góry, ku twarzy – odnotuj napięcie stóp i łydek – odpocznij.

– Podkurcz palce u nóg tak, jakbyś chciał je zagrzebać w piasku – zauważ napięcie w podbiciu stóp – odpocznij.

Trening Jacobsona w wersji audio z przewodnikiem znajdziesz tutaj. (Do pobrania bezpłatnie)

Umysł w ruchu

Chcesz dać swojemu umysłowi pozytywną dawkę energii? Co i jak warto zrobić?

Oprócz wizyty w bibliotece czy spotkania w klubie dyskusyjnym, zaplanuj poranny jogging i rozegraj partię tenisa! Aktywność fizyczna nie tylko zapewnia nam dobrą kondycję i wytrzymałość oraz pomaga w utrzymaniu szczupłej sylwetki. Ma również ogromny wpływ na funkcjonowanie naszego mózgu oraz nasze samopoczucie.

Wysiłek fizyczny oraz odpowiednio dobrane ćwiczenia pomagają dotlenić mózg, powodują wzrost ilości czerwonych krwinek we krwi, dokarmiają i dotleniają komórki oraz usprawniają wydalanie toksyn. Dzięki poprawie krążenia, uregulowaniu ciśnienia krwi i usprawnieniu oddychania, nie tylko unikniemy wielu chorób, ale będziemy też mogli się cieszyć pełną sprawnością umysłową do późnej starości.

Badania londyńskich naukowców wykazały, że 25-minutowy aerobik ma wpływ na wynik testu na kreatywność wykonanego po ćwiczeniach. Intensywne ćwiczenia wydolnościowe poprawiają ukrwienie mózgu nawet o 25%, co poprawia koncentrację i pamięć krótkotrwałą.

Ćwiczenia pomagają również w trudnościach z zasypianiem. Wysiłek fizyczny w godzinach porannych lub popołudniowych skraca czas zasypiania i pogłębia sen. Odradza się jednak ćwiczenie wieczorem, gdyż nadto pobudza to organizm.

Aktywność fizyczna pomaga też w leczeniu depresji i zmian nastroju. Już po 20 minutach ćwiczeń organizm zaczyna produkować endorfiny zwane hormonami szczęścia, które z krwią dostają się do mózgu. Ma to efekt antydepresyjny oraz obniża poziom stresu. Badania wykazały, że depresja ustąpiła u 40% chorych, którzy spacerowali 3 godziny tygodniowo (podczas gdy w grupie kontrolnej odsetek ten wynosił 10%, a u osób spacerujących 80 minut 25%).

Odpowiednio dobrane ćwiczenia pomogą zredukować stres. Specjaliści sugerują, aby ćwiczenia wybierać biorąc pod uwagę swój charakter:
*osoby spokojne i zmęczone powinny trenować jogę, tai-chi, pilates oraz pływanie;
*osoby wybuchowe, mające problemy z koncentracją powinny wybierać zróżnicowane ćwiczenia, w tym energiczny taniec;
*osoby nadpobudliwe i agresywne mogą spróbować sportów walki, które pomogą im rozładować napięcie i negatywne emocje.

Ćwiczenia fizyczne od najmłodszych lat pomagają kształtować nowe połączenia nerwowe w mózgu. Np. raczkujące dzieci poprzez naprzemienne ruchy rąk i nóg tworzą połączenia pomiędzy obiema półkulami mózgowymi (to tłumaczy m.in. dlaczego dzieci, które pomijają ten etap często mają większe problemy w nauce). Na tych właściwościach aktywności fizycznej oparta jest kinezjologia edukacyjna doktora P. Dennisona. Kolejno opracowane serie ćwiczeń wpływają na rozwój poszczególnych umiejętności: koordynację wzrokowo-nerwowo-ruchową, koncentrację uwagi, usprawnianie pamięci, wzmacnianie mięśni oczu, pobudzanie mechanizmu słuchu, poprawę logicznego myślenia i komunikacji werbalnej. Ćwiczenia stosowane w "gimnastyce mózgu" można podzielić na cztery grupy:

Ćwiczenia na przekraczanie linii środka ciała - ćwiczenia uwzględniają naprzemienne ruchy rąk i nóg, np. dotykanie prawym łokciem lewego kolana. Ich rola to głównie usprawnianie połączeń pomiędzy półkulami mózgowymi.
Ćwiczenia wydłużające - polega na rozluźnianiu kolejnych partii mięśni i ma na celu zminimalizowanie wpływu stresu na organizm.
Ćwiczenia energetyzujące - opierają się na założeniach akupunktury. Poprzez uciskanie odpowiednich punktów ciała, poprawiają krążenie i dotleniają mózg.
Ćwiczenia pogłębiające - polegają na wytrzymaniu określony czas w odpowiednich pozycjach. Poprawiają koncentrację, stabilność emocjonalną oraz zdolność uczenia się.Warto również wspomnieć o żonglowaniu. Udowodniono (uniwersytet w Ratyzbownie), że ma ono bardzo korzystny wpływ na efektywność pracy mózgu. U osób żonglujących nastąpił przyrost tkanki mózgowej. Jest to ewidentny dowód na to, że na ćwiczenie umysłu nigdy nie jest za późno i nie musi się ono wiązać z forsownymi ćwiczeniami.

Reasumując, pamiętajmy o tym, że nasz umysł również potrzebuje "ruchu". Niech będzie to zabawna i inspirująca dla nas przygoda. I nie zniechęcajmy się, jeśli po godzinie ćwiczeń nie będziemy potrafili jeszcze zawodowo żonglować. 

Z pewnością nasz mózg na tym skorzysta!

Weź głęboki oddech..

Czy potrafisz prawidłowo oddychać?

Proces oddychania to nie tylko sposób na dostarczanie tlenu do organizmu, ale także metoda oczyszczania, pozbywania się zbędnych substancji. Prawidłowe oddychanie pozwala usunąć więcej niepotrzebnych składników niż przez inne układy wydalnicze. Głęboki, długi i regularny oddech świadczy o dobrej formie i wewnętrznym spokoju. Płytki, szybki dowodzi znerwicowania, wyczerpania i napięcia.

Tak więc kondycja fizyczno-psychiczna wpływa na typ naszego oddechu. Zła spłyca go i przyspiesza. W stresie oddychanie odbywa się tylko górną częścią klatki piersiowej, dlatego do płuc nie dociera wystarczająca ilość tlenu.

Chronicznie płytki oddech źle wpływa na układ oddechowy, krążenia, pokarmowy, pogarsza koncentrację, pamięć, osłabia odporność, czyli sprzyja rozwojowi wielu chorób.

Ćwiczenia oddechowe najlepiej wykonywać z pustym żołądkiem, czyli kilka godzin po posiłku, w dobrze wywietrzonym pokoju lub na dworze. Miejsce nie powinno być hałaśliwe, bo podczas terapii ważne są koncentracja i spokój. Po zakończeniu ćwiczeń przez parę minut trzeba odpocząć i poczekać, aż organizm odzyska równowagę.

Odtruwa, usprawnia krążenie:

Oddychanie tego typu zwiększa ilość wydalanych z organizmu zbędnych substancji, zwiększa pobór tlenu, jednocześnie pobudza i wzmacnia przeponę, drogi oddechowe i usprawnia krążenie. Można stosować je w chronicznych chorobach nosa i zatok. Jeśli masz chore oczy, uszy lub problemy z ciśnieniem krwi, podczas oddychania oczyszczającego uważnie obserwuj organizm. W razie pojawienia się złego samopoczucia, bólu, natychmiast należy terapię przerwać.

Ćwiczenia podstawowe:
Usiądź prosto, nie opieraj się o nic, zamknij oczy. Palcami jednej dłoni obejmij nozdrza, nie uciskaj ich. Zrób nosem powolny wdech, potem energiczny krótki wydech tylko przez jedno nozdrze, drugie zaciśnij palcem. Szybko powtarzaj wydechy przez nozdrza na przemian, aż dojdziesz do 30 wydechów (przez każde nozdrze), na jednym wdechu. Gdy początkowo będzie brakowało powietrza, rób kolejne wdechy.

Każdego dnia warto chociaż kilka razy głęboko odetchnąć świeżym powietrzem, przynajmniej przy otwartym oknie. Jeśli temperatura jest niska, zrezygnuj z oddychania nosem i oddychaj przez usta.

Joga - harmonia umysłu i ciała

W czym tkwi tajemna moc jogi?

Samopoczucie człowieka jest pochodną stanu umysłu i ciała. Natomiast ciało i umysł są ze sobą połączone i wzajemnie na siebie oddziałują. Takie też przekonanie leży u podstaw jogi. Joga ma charakter uniwersalny, uprawiać może ją każdy i nie będzie miała znaczenia nasza narodowość, wiek, kultura, kondycja fizyczna czy też wyznawana religia… Uprawianie jogi pozwala się wyciszyć, przesunąć granicę samoświadomości, kontrolować oddech i ciało. Ponadto poprawia naszą koncentrację, wzmaga naszą kreatywność i ułatwia odkrywanie drzemiącego w nas potencjału.

Czym jest joga?

Joga [yoga] w języku starożytnego sanskrytu oznacza łączenie, ujarzmienie, skupienie. Joga to filozofia życia, której celem jest doskonalenie duchowe poprzez szczególnie dobrany system ćwiczeń, medytacji i technik oddechowych. Joga umożliwia zharmonizowanie naszej energii oraz zgłębienie własnej świadomości. Joga znana jest i doskonalona od ponad 5000 lat. Pochodzi z Indii, a jej pierwsze pisane wersje zostały utrwalone ponad 2500 lat temu.

Wyróżnia się osiem gałęzi jogi, z tym, że najbardziej spopularyzowaną jest obecnie hatha joga, której cechą charakterystyczną jest jej związanie z ciałem i bogatą tradycją asanów (pozycji ciała) oraz technik oddechowych (prana jama). Bez niej nie sposób osiągnąć w pełni świadomej ekstazy, czyli tzw. samadhi (zjednoczenie). Pozostałe gałęzie jogi bazują na technikach medytacyjnych, pobudzeniu Kundalini (samorealizacja) oraz pracy nad własną świadomością i czakrami (centra energii psychicznej). Są to:

*Bhakti joga – celem jest nawiązanie i utrzymania duchowego kontaktu z Bogiem
*Dźńana joga – oparta jest na zdobywaniu i odkrywaniu w sobie wiedzy duchowej
*Karma joga – charakteryzuje ją dążenie do wyzwolenia poprzez bezinteresowne czyny
*Krija joga – joga oczyszczająca
*Kundalini joga – dąży się w niej do wyzwolenia poprzez budzenie energii Kundalini
*Laja joga – istotą jest praca z czakrami i odkrywanie mocy Kundalini
*Mantra joga – osiąganie mokszy (wyzwolenia z kręgu wcieleń) poprzez recytowanie mantr
*Radża joga – joga królewska, oparta na pracy nad własną świadomością, procesami myślowymi i intuicją.
*Sahadźa joga – polega na obudzeniu Kundalini i pracy z czakrami

7 powodów, dla których warto uprawiać jogę

*Poprawia samopoczucie, zwiększa witalność, wpływa pozytywnie na zdrowie i ogólną odporność organizmu.
*Możemy dostosować ją do siebie, tzn. dobrać asany na poszczególne części ciała, dolegliwości czy też nastrój; określić szybkość ich wykonywania, np. wykonując asan sirsasana (sirszana) nasze zmysły nabierają ostrości podobnie jak nasz umysł, ciało wydaje się być lekkie. Przy asanie dwi pada viparita dandasana człowiek dodatkowo odczuwa pobudzenie i przypływ energii do działania.
*Hatha joga stosunkowo silnie oddziałuje na nasze ciało. Po kilku tygodniach praktykowania ciało nabiera młodzieńczej elastyczności i lekkości. To oczywiście przekłada się na nasze dobre samopoczucie.
*Prana jama będąc oparta na ćwiczeniach oddechowych pozwala na oczyszczenie systemu nerwowego oraz reszty ciała z toksyn. Uczenie się panowania nad oddechem wiąże się z introspekcją, a więc zwróceniem ku siebie zmysłów i kontrolą emocji.
*Koi nerwy, działa wyciszająco i relaksująco. Przywraca takie wartości jak spokój, wewnętrzna harmonia i zrozumienie.
*Asany zwiększają siłę i wydajność mięśni, ścięgien, systemu krążenia oraz systemu nerwowego. Wymagają koncentracji na rytmicznym oddechu, co wpływa korzystnie na pracę serca, a to pomaga w natlenieniu komórek ciała i przyspiesza procesy metaboliczne. Ma także pozytywy wpływ na zaburzenia trawienia i zaparcia. Ponadto korzystnie wpływa na niedokrwienie.
*Pomaga zwalczać bóle głowy, pleców i stawów, ułatwia łagodne przejście przez okres przekwitania, wspomaga leczenie depresji, bezsenności i pomaga zrzucić nadwagę oraz innych dolegliwości, takich jak: anemia, astma, cukrzyca, hemoroidy, reumatyzm, lumbago, otyłość a także przeziębienie i przemęczenie.

Zasady uprawiania hatha-jogi

Nigdy nie lekceważ bólu. Zaprzestań dalszego rozciągania się, gdy odczuwasz ból. Ból to sygnał ostrzegawczy wysyłany przez nasze ciało do naszego mózgu. W ten sposób nasze ciało broni się przed nadwyrężeniem czy też uszkodzeniem.

Punktem odniesienia doskonałości jest nasz poprzedni dzień. Osiągane efekty należy przyrównywać do tych z poprzedniego dnia, a nie do innych czy też do idealnie opanowanej pozy. Takie podejście daje wszystkim praktykującym równe szanse i zdrowe podejście. To jest jedyna miarodajna ścieżka postępu.

Nie należy wykonywać asanów mechanicznie. Myśl o tym, co robisz i co czujesz. Twoje mięśnie i umysł powinny być pobudzone i chłonne. Skoncentruj się. Z każdą chwilą odkrywaj harmonię siebie i bądź gotowy na nowe bodźce. To pozwoli Ci na głębsze poznanie zakamarków własnej świadomości i uwrażliwienie się na otaczający świat.

Jogę uprawia ponad 3 miliony ludzi na świecie. Wśród nich są m.in.: królowa Belgii Elżbieta, Barbara Streisand, Jodie Foster, Goldie Hawn, Jane Fonda, Meg Ryan, Uma Thurman, Tina Turner, Madonna, Sting, Gwyneth Paltrow, Krzysztof Materna i Jolanta Pieńkowska.

Asanów, a więc wszystkich pozycji w hatha jodze jest co najmniej kilkadziesiąt. W przeszłości jogini praktykowali je wszystkie. 

Doskonale opanowany asan rozumiany jest jako umiejętność pozostania w danej pozycji przez nieokreśloną ilość czasu bez świadomości, iż ma się napięte mięśnie.

Hipokineza a zdrowie

Genetyce na przekór

Świat się rozwija, cywilizacja idzie z postępem czy tego chcemy czy nie, z roku na rok coraz bardziej. Oprócz niewątpliwych korzyści, postęp techniczny niesie ze sobą również wiele niebezpiecznych skutków ubocznych. Nie licząc degradacji środowiska naturalnego (tak celowej, jak i zupełnie nieświadomej), do tych szkodliwych aspektów należy również zjawisko postępującej hipokinezy, czyli niedoboru ruchu. Na przestrzeni lat potrzeby ruchowe człowieka nieco się zmieniły, co nie zmienia faktu, że przewijają się jako nieodzowne do poprawnego funkcjonowania. Organizm człowieka został genetycznie zaprogramowany by prowadzić aktywny tryb życia, a sam człowiek tworząc współczesną cywilizację jakby zapomniał o tej fundamentalnej zasadzie. Na przekór potrzebom swego organizmu zaczął prowadzić siedzący tryb życia. Przestał wsłuchiwać się w sygnały informujące go o jego potrzebach , w tym też o konieczności wykonywania ruchów jako naturalnych potrzeb organizmu, a jednocześnie źródle jego zdrowia. Już nie zauważamy gdy zapala się czerwona lampka.

Wygoda czy szkoda

Przeciętny człowiek, niezależnie od wieku, większość swojego czasu spędza w pozycji siedzącej, bowiem kolejne zdobycze techniki i nowe rozwiązania urbanistyczne jednoznacznie eliminują potencjał motoryczny i wysiłek fizyczny z podstawowych codziennych czynności. Po co się męczyć, gdy pod domem stoi zatankowany, wygodny (a przede wszystkim ogrzewany zimowa porą, a latem klimatyzowany) samochód? Nie ma potrzeby wychodzić z domu, gdy większość transakcji czy zakupów można dokonać przez Internet. Nawet, wydawałoby się nieśmiertelne, kina i teatry świecą pustkami, gdy w pochmurne wieczory korzystamy z rozrywek kina domowego i całodobowej wypożyczalni filmów z dostawą do domu. Niczym pizza na zamówienie, na panoramicznym ekranie telewizora LCD ukazuje się obraz, a z sześciu strategicznie rozmieszczonych głośników dociera do nas dźwięk w systemie dolby surround.

Drastyczne ograniczanie wysiłku fizycznego jest szczególnie widoczne w dużych aglomeracjach miejskich. Widać je także na stanowiskach pracy całkowicie zautomatyzowanych, gdzie związane z pracą obciążenie organizmu przesunęło się zdecydowanie w sferę psychiczną. Wracamy z pracy zmęczeni, jednak dolegliwości jakie wtedy odczuwamy nie zmniejszy kilka kolejnych godzin spędzonych przy komputerze, rzekomo dla rozrywki. Pozorny relaks przed telewizorem prawdopodobnie usunie ból głowy czy pleców, jednak nie zlikwiduje przyczyny tych dolegliwości. Choroby cywilizacyjne na jakie zapadamy zaczynają się zazwyczaj dość wcześnie, często w pierwszej dekadzie życia. Pomimo ciągłego ich rozwoju pozostają przez dłuższy czas w stanie utajenia aż do czasu ujawnienia się choroby w postaci dotkliwych objawów. Hipokineza to negatywne zjawisko, które wciąż się nasila i według Światowej Organizacji Zdrowia jest obecnie bezpośrednio i pośrednio, główną przyczyną zgonów (z powodu zapaści choroby wieńcowej serca) zwłaszcza w krajach rozwiniętych. Dysproporcja pomiędzy zwiększającym się obciążeniem układu nerwowego, a zmniejszającym się obciążeniem układu ruchowego, prowadzi do zaburzeń w zakresie układów: sercowo-naczyniowego, trawiennego, autonomicznego, psycho-nerwowego.

Nasuwa się pytanie, jeżeli ograniczanie ruchu ma dla człowieka negatywne skutki zdrowotne, to dlaczego nowe technologie wciąż pogłębiają to, co dla człowieka nie jest normalne, a wręcz szkodliwe?

Błędne koło - uwolnij się

Pogoń za większą wydajnością pracy przy stale zwiększającej się liczbie ludzi o niskich możliwościach fizycznych zmuszają do poszukiwania i stosowania rozwiązań najprostszych, najszybszych i najtańszych. Niczym żywność typu fast-food, sam człowiek dąży do minimalizacji wysiłku przy codziennych czynnościach, ogranicza swój zakres aktywności, do której został przystosowany w toku ewolucji. Człowiek sam zaczął działać przeciwko sobie prowadząc nieodpowiedni tryb życia. Skutkiem tego stała się właśnie hipokineza. My sami możemy być sprawcami własnych chorób wybierając nieodpowiedni tryb życia, jednakże własnymi działaniami możemy też wpłynąć na zachowanie zdrowia, a nawet jego polepszenie.

Niezależnie od tego ile mamy lat, zwiększona i systematyczna aktywność ruchowa może sprzyjać w szybszym pokonaniu chorób, może łagodzić lub nawet usuwać wystąpienie wielu czynników chorobotwórczych. Uprawianie sportu, rekreacja fizyczna, zintensyfikowanie wszelkiej aktywności ruchowej w formie codziennych dawek profilaktycznych stają się dzisiaj koniecznością. Odpowiednio dobrany wysiłek wytrzymałościowy powoduje, że serce staje się większe, silniejsze i wydolniejsze. Ćwiczenia wpływają znacząco na normalizację lekko podwyższonego, lub zbyt niskiego ciśnienia krwi. Polepsza się proces oddychania, a odpowiednie warunki tlenowe są niezbędne dla właściwej utylizacji tkanki tłuszczowej. 

A to tylko część korzyści...

Kłamstwa przemysłu fitness

Prawdą jest, że przeciętny człowiek zdecydowanie wolałby przejść na dietę lub wziąć tabletkę, a nie uprawiać ćwiczenia. 

Dlatego branża fitness, z 17,6 miliardów dolarów rocznych przychodów, blednie w porównaniu z dietą i przemysłem odchudzania, która przekracza 40 mld dolarów. Nawet przemysł suplementowy, z ponad 20 miliardów dolarów rocznych przychodów, wyprzedza branżę fitness. I chociaż ok TYLKO. 5% klientów branży dietetycznej odnosi sukces, każdego roku na dietę gotowych jest przejść aż 50 milionów Amerykanów. Dlaczego? 

Odpowiedź jest prosta. Kiedy ludzie myślą o ćwiczeniach, odnoszą je do pracy. Nawet amerykański zwrot używamy do opisu ćwiczenia WORKout (trening). Prawda jest taka, że przeciętny Amerykanin spędza większość życia w pracy zawodowej. Kto chce więcej pracy? Chcemy bawić się. Chcemy odpocząć. Chcemy uciec od rzeczywistości pracy, Ćwiczenie jest ostatnią rzeczą, którą chcesz zrobić. 

Zamiast tego, chcemy drogi na skróty, a dążenie do szybkiej i taniej naprawy kondycji/linii/zdrowia jest otwartym zaproszeniem pasożytów od zdrowia i kondycji.

Czas otyłości i braku aktywności - konsekwencje dla ludzkośc

Michael Gaziano w artykule opublikowanym na łamach JAMA przedstawia losy ludzkości z perspektywy epidemiologicznej. 

Najdłuższy okres w dziejach ludzkości to czas epidemii i głodu, trwający praktycznie do XIX wieku. Średnia długość życia wynosiła wówczas około 30 lat z powodu panującego powszechnie niedożywienia i chorób infekcyjnych.

Drugi okres związany z poprawą warunków sanitarnych i początkiem rozwoju higieny, powiązany z rozwojem industrializacji skutkował spadkiem znaczenia chorób infekcyjnych. Przemiany te następowały pod koniec XIX wieku i na początku wieku dwudziestego. Zaczęły się wówczas rodzić warunki sprzyjające pojawianiu się chorób takich jak nowotwory i choroby układu sercowo-naczyniowego, stanowiących epidemię XX wieku.

Faza ta przeszła płynnie w następną, współczesną fazę. Współczesny tryb życia stwarza kolejne zagrożenia, lawinowo narastające w ostatnich dwudziestu latach. Są to otyłość i brak aktywności fizycznej oraz ich wszelkie skutki metaboliczne. 

Niewątpliwie zjawiska te zagrożą przewidywanemu wydłużaniu życia i pogorszą jego jakość, już nawet wcześniej niż u jego schyłku. Jako przykład autor przytacza zjawiska obserwowane w populacji amerykańskiej. W latach sześćdziesiątych w USA nadwagę stwierdzano u 31,6% osób dorosłych, a otyłość u 13,4%. Obecnie nadwaga dotyczy 35%, a otyłość 33% populacji dorosłych. 

Otyłość skutkuje olbrzymią ilością schorzeń o charakterze przewlekłym i bardziej upośledza jakość życia niż palenie papierosów i nadużywanie alkoholu. Niestety problem ten obejmuje także populację dzieci i młodzieży. U dzieci w wieku szkolnym i nastolatków częstość występowania otyłości, definiowanej jako masa ciała powyżej 95 centyla szacuje się na 17%. 

Zapobieganie otyłości wszelkimi sposobami staje się wyzwaniem naszych czasów, w innym wypadku czeka nas epidemia chorób metabolicznych, chorób układu sercowo-naczyniowego i finalnie wtórne skrócenie przeciętnego okresu

Topimy się inaczej niż na filmach

Dlaczego utonięcia są tak częstą przyczyną śmierci? Jak można skutecznie rozpoznać tonącego? Jak możemy pomóc?

Ludzie toną w ciszy. Machanie rękami, chlapanie wodą i krzyk podczas takich dramatycznych chwil można zobaczyć tylko w telewizji. W realnym życiu to rzadkość. Ponad połowa dzieci topi się w nie większej odległości niż 20 metrów od rodziców lub innych dorosłych, a w 10% przypadków rodzic widzi tonące dziecko, ale nie zdaje sobie z tego sprawy!

,,Kapitan wybiegł z kabiny statku, wskoczył do wody w ubraniu i zaczął płynąć w kierunku tonącej ofiary. Będąc doświadczonym ratownikiem, skupił swój wzrok na miotającym się w wodzie człowieku.On chyba myśli, że się topisz - powiedział mąż do żony. Wcześniej pryskali na siebie wodą, ona krzyczała, ale teraz już znieruchomieli stojąc po szyję w wodzie na piaskowej mieliźnie. Przecież wszystko jest w porządku, co on wyprawia?, zapytała żona, nieco poirytowana. Mąż krzyknął: Wszystko w porządku!machając do kapitana, żeby zawrócił, ale ten nieustannie płynął w ich kierunku. Z drogi! wysapał, gdy przepływał między nimi. Dokładnie trzy metry za ich plecami, topiła się ich dziewięcioletnia córeczka. Po chwili, otoczona ramionami kapitana wybuchła płaczem: Tatusiu!"

W jaki sposób kapitan rozpoznał z trzydziestu metrów coś, czego nie zauważył ojciec z trzech metrów? Tonięcie nie wiąże się z głośnym pluskiem i wołaniem o pomoc, jak uważa większość ludzi. Kapitan przeszedł szkolenie jak rozpoznać tonącego, prowadzone przez ekspertów z wieloletnim doświadczeniem. Ojciec wiedział jak wygląda tonący z telewizji. Jeśli spędzasz czas w wodzie lub w jej pobliżu musisz mieć pewność, że Ty i Twoja załoga wiedzą na co zwrócić uwagę, gdy ktoś przbywa w wodzie. Dziewczynka nie wydała z siebie żadnego dźwięku, podczas gdy traciła kontakt z powierzchnią. Ludzie toną w ciszy. Machanie rękami, pryskanie wodą i krzyk podczas takich dramatycznych chwil można zobaczyć tylko w telewizji. W realnym życiu to naprawdę rzadkość.

"Instinctive Drowning Response" – jak określił to dr Francesco A. Pia, jest tym, co ludzie robią, aby uniknąć utopienia się. To nie wygląda tak, jak sobie większość ludzi wyobraża. Nie ma chlustania wodą, machania rękami, krzyczenia i wołania o pomoc. Żeby lepiej sobie wyobrazić, jak mało dramatycznie wygląda topienie się, pomyśl o tym: utonięcie jest na drugim miejscu, jeśli chodzi o przyczynę wypadków śmiertelnych u dzieci poniżej 15. roku życia. Z 750 dzieci, które utopią się w przyszłym roku 375 utonie nie dalej niż 20 metrów od rodziców lub innych dorosłych. W dziesięciu procentach przypadków rodzic widzi tonące dziecko, ale nie zdaje sobie z tego sprawy! Statystyki utonięć obejmujące terytorium Polski dostępne są na stronach policji.

Poniżej lista wskazówek na temat tego jak rozpoznać tonącego opracowana przez dra Pia:
*Poza rzadkimi przypadkami ludzie, którzy toną, fizycznie nie są w stanie wołać o pomoc. Nasz układ oddechowy został stworzony do oddychania. Mowa pełni drugorzędną funkcję. Żeby coś powiedzieć proces oddychania musi przebiegać sprawnie i nie być niczym zakłócony.
*Usta tonących na przemian znajdują nad i pod poziomem lustra wody. Nie znajdują się ponad powierzchnią wystarczająco długo, by zrobić wydech, wdech i jeszcze krzyknąć po pomoc.
*Tonący oddychają bardzo szybko chcąc nabrać powietrza zanim znów znajdą się pod wodą. Nie są w stanie krzyczeć.
*Tonący nie potrafią machać rękami po pomoc. Odruchowo rozkładają ramiona i wykonują ruchy pozwalające utrzymać się na powierzchni, aby móc oddychać.
*Tonący nie potrafią kontrolować ruchów rąk. Nie są w stanie się uspokoić i machać rękami po pomoc, płynąć w kierunku ratującego lub złapać się koła ratunkowego.
*Od początku do końca ich ciało znajduje się w pionowej pozycji, nie potrafią machać nogami. *Ludzie, którzy toną walczą na powierzchni wody przez 20–60 sekund zanim pójdą pod wodę

To oczywiście nie oznacza, że osoba krzycząca o pomoc nie potrzebuje pomocy – oni doświadczają tak zwanej "rozpaczy wodnej". Nie trwa to długo, ale w przeciwieństwie do prawdziwego topienia się, ofiary potrafią ułatwić zadanie ratownikom, bo są w stanie chwytać przedmioty takie jak lina itd.

Zwróć uwagę na poniższe oznaki:
*głowa w wodzie, usta na poziomie lustra wody;
*głowa przechylona do tyłu i otwarte usta;
*szklane oczy i puste spojrzenie;
*zamknięte oczy;
*włosy opadające na czoło lub oczy;
*nogi nie pracują, pozycja pionowa;
*gwałtowne łapanie powietrza;
*nieudane próby płynięcia w określonym kierunku (osoba próbuje płynąć, ale stoi w miejscu);
*nieudane próby płynięcia na plecach.

Najczęstszą oznaką, że ktoś się topi jest to, że na to nie wygląda. Mogą wyglądać jakby „kroczyli” w wodzie i patrzeli w kierunku pokładu. Jak się upewnić? Zapytaj “Wszystko w porządku?”. Jeśli taka osoba nie potrafi odpowiedzieć – prawdopodobnie się topi. Jeśli patrzy na Ciebie pustym spojrzeniem – całkiem prawdopodobne, że zostało Ci 30 sekund, aby ją uratować. Uwaga dla rodziców: dzieci, które bawią się w wodzie robią hałas.

Jeśli ucichną, podpłyń do nich i dowiedz się co jest grane.

Lżejsza na lato!

Pamiętasz zajęcia wychowania fizycznego w szkole? 

Bieganie na czas, przewrót w przód, w tył, prawidłowa postawa, pajacyki, skok „ przez kozła”. Szczerze powiedziawszy dla mnie takie zajęcia nigdy nie były interesujące. Bo jak niby można się zrelaksować, jak ktoś Ci karze biegać na czas i jeszcze umieści Cię w jakimś rankingu, gdzie ledwo wyciągasz na mierną. 

Jednak proponuję Tobie byś wybrała się do klubu fitness, gdzie są prowadzone ćwiczenia specjalne dla kobiet.

Taniec orientalny

Taniec orientalny tradycyjnie jest tańcem solowym wykonywanym przez kobietę, chociaż zdarza się, że tańczą go także mężczyźni. 

Charakteryzuje się dynamicznymi ruchami bioder i falującymi ruchami tułowia i rąk. Jest związany silnie z muzyką, a szczególnie rytmem. Rytm w muzyce arabskiej bywa często zróżnicowany i zmienny, a  zadaniem tancerki jest go odzwierciedlić. W zależności od muzyki ruchy mogą być energiczne i szybkie lub falujące, łagodne i pełne gracji. W tańcu orientalny można zauważyć elementy wspólne z tańcami hinduskimi, afrykańskimi i flamenco.

Taniec orientalny można tańczyć w każdym wieku.Rozwija grację i koordynację ruchów.
Wzmacnia mięśnie nóg, miednicy i brzucha.Regularnie ćwiczony poprawia kondycję.

Naukowo udowodniono, że podczas tańca wytwarzają się w mózgu endorfiny, które relaksują i wprawiają w dobre samopoczucie.

Gimnastyka w czasie ciąży

Sprawność fizyczna ma znaczenie na każdym etapie życia, ale wzrasta ono jeszcze bardziej w tak ważnym okresie, jakim jest ciąża. 

Choć zapewne nie jest to odpowiedni czas na nadrabianie zaległości :-) Istnieją liczne doniesienia wskazujące, że kobiety ćwiczące szybciej przechodzą przez poszczególne etapy porodu, szybciej postępuje u nich rozwieranie szyjki macicy oraz odczuwają mniejszą bolesność skurczów partych. Czas hospitalizacji poporodowej jest krótszy. Również w okresie połogu widoczny jest pozytywny wpływ wysiłku fizycznego podczas ciąży. Kobiety, które ćwiczyły w tym okresie, szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną. Ponadto w następstwie lepszego ukrwienia gruczołów piersiowych laktacja występuje u nich wcześniej i utrzymuje się dłużej w porównaniu z kobietami niećwiczącymi. U zdrowej kobiety w ciąży fizjologicznej nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności.

Przeciwwskazaniami do stosowania ćwiczeń fizycznych w czasie ciąży są:
➢ krwawienie w ciąży,
➢ nadciśnienie,
➢ cukrzyca,
➢ niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia,
➢ zapalenie nerek w ciąży,
➢ infekcje,
➢ niewydolność szyjki macicy,
➢ ciąża mnoga,
➢ wcześniejsze poronienia,
➢ ryzyko przedwczesnego porodu.

Kobiety ćwiczące szybciej przechodzą przez poszczególne etapy porodu, szybciej postępuje u nich rozwieranie szyjki macicy oraz odczuwają mniejszą bolesność skurczów partych. Jeżeli lekarz nie zgłosi żadnych przeciwwskazań, powinno się ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu po 20-30 minut.

Zawsze należy zaczynać od kilkuminutowej rozgrzewki i kończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Nie wolno gimnastykować się w czasie upałów, należy wybierać najchłodniejszą porę dnia i pamiętać o uzupełnianiu płynów (najlepiej pić niegazowaną wodę mineralną). Można ćwiczyć praktycznie we wszystkich pozycjach: na stojąco, w siadzie, klęku, klęku podpartym (na czworaka), leżąc na plecach, siedząc na krześle. Im ciąża jest bardziej zaawansowana, tym mniej ćwiczeń wykonuje się na stojąco, żeby nie obciążać nóg. Jeżeli ciężarnej dokuczają poranne mdłości i migreny, należy zrezygnować z ćwiczeń na plecach.

W pierwszym trymestrze ciąży zalecana jest gimnastyka ogólnousprawniająca. Później większe znaczenie mają ćwiczenia przeciwzakrzepowe, wzmacniające mięśnie potrzebne w czasie porodu (brzucha i krocza) oraz ćwiczenia oddechowe. Obecnie kobiety ciężarne mają wiele możliwości dbania o swoją kondycję fizyczną. W wielu klubach fitness prowadzone są specjalne zajęcia aerobiku dla kobiet w ciąży, zgodne z zaleceniami lekarzy specjalistów ginekologów i położników.

Również coraz więcej basenów (zwłaszcza tych niedawno otwartych) oferuje zajęcia aerobiku wodnego dla pań spodziewających się dziecka. Ćwiczenia w wodzie i pływanie są szczególnie zalecane kobietom w ciąży, ponieważ korzystnie wpływają na kręgosłup i pracę serca oraz ogólnie wzmacniają organizm. Woda odciąża i zmniejsza nacisk na stawy, więc wykonywanie ćwiczeń w głębokiej wodzie jest mniej forsowne niż „na lądzie”. Poza tym w wodzie jest się zdecydowanie lżejszym i nie trzeba się martwić o zachowanie równowagi, dzięki czemu możesz łatwiej wykonać wiele ćwiczeń. W basenie można ćwiczyć marsz, wymachy nóg, chodzenie do tyłu, przysiady, skręty kolan i leżenie na wodzie.

Ze stylów pływackich najbardziej zalecane jest pływanie żabką: świetnie przygotowuje mięśnie dna macicy do porodu.

RUSZYŁA JUBILEUSZOWA, 10. EDYCJA KAMPANII ZBIERAMY KREW DLA POLSKI

22 kwietnia ruszyła jubileuszowa, 10 edycja największej kampanii na rzecz honorowego krwiodawstwa w Polsce „Zbieramy krew dla Polski”, organizowanej wspólnie przez Grupę Muszkieterów i Polski Czerwony Krzyż. 

W 9. wcześniejszych odsłonach akcji udało się zebrać łącznie ponad 13 600 litrów krwi od blisko 40 200 dawców, co pozwoliło na przeprowadzenie wielu zabiegów i operacji ratujących życie.
 » więcej ...

Brytyjscy naukowcy potwierdzają: akupunktura pomaga na bóle głowy.

Tradycyjna chińska akupunktura łagodzi bóle głowy. Jednak „fałszywa” akupunktura jest niemal równie skuteczna.

Brytyjscy naukowcy związani z Cochrane Collaboration przeanalizowali 33 badania dotyczące tradycyjnej, opartej na pobudzaniu określonych „punktów energii” akupunktury oraz akupunktury „udawanej” - czyli nakłuwania igłami dość przypadkowo wybranych miejsc na ciele. Okazało się, że ośmiotygodniowa terapia akupunkturą była skuteczniejsza niż leki przeciwbólowe.

Jak twierdzą naukowcy, pobudzanie konkretnych miejsc nie jest szczególnie ważne - liczy się raczej sam fakt nakłuwania - prowadzi to do subtelnych zmian w układzie nerwowym i aktywności mózgu.

Choć akupunktura jest wciąż zaliczana do metod „komplementarnych”, często mówi się o możliwości włączenia jej do głównego nurtu medycyny - na przykład w leczeniu przewlekłego bólu. 

Zgodnie z chińską tradycją igły działają na „meridiany”, w których krąży energia „chi”.

LAUGHTER YOGA czyli Joga Śmiechu:

Najbardziej pozytywny wpływ na ciało i umysł człowieka ma śmiech. 

Śmiech zwiększa poziom wydzielania endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia, przyjemności i radości, które są jednocześnie naturalnymi substancjami uśmierzającymi ból.

Śmiech jako taki jest częścią ludzkiego doświadczenia, ale dopiero niedawno opracowano system Jogi Śmiechu. Działo się to w Indiach w 1995 roku. Dr Madan Kataria badał efekty oddziaływania różnych czynników na ludzki organizm. Szybko odkrył, że najbardziej pozytywny wpływ na ciało i umysł człowieka ma śmiech. Zaczął organizować spotkania, w których jako narzędzia do wywołania śmiechu używał dowcipów. Okazało się jednak, że takie same pożądane efekty uzyskuje się bez wprowadzania elementów humoru. Nasze ciało nie odróżnia, czy śmiejemy się z czegoś czy z niczego. Śmiech może być symulowany i stymulowany - i tak powstała Joga Śmiechu.

Śmiech obniża poziom stresu m.in. poprzez oczyszczenie organizmu z toksyn. Jest to potwierdzone badaniami naukowymi. Lekarze stwierdzili też obniżenie ciśnienia krwi, które utrzymuje się na pożądanym poziomie przez dłuższy czas. Podczas śmiechu wdychamy większą ilość powietrza, co znakomicie dotlenia organizm, wprawiane są też w ruch mięśnie twarzy, co ujędrnia skórę. Zwiększa się też poziom wydzielania endorfin, czyli tzw. hormonów szczęścia, przyjemności i radości, które są jednocześnie naturalnymi substancjami uśmierzającymi ból.

Uczestnictwo w sesjach Jogi Śmiechu wnosi spokój do naszego życia. Spokój jest wynikiem śmiechu - wiem, że brzmi to dziwnie, ale to prawda. Śmiech wyzwala emocje, umysł staje się wolny i otwarty. Zaczynamy patrzeć na nasze życie pozytywnie i co najważniejsze, rzeczywiście zaczynamy odczuwać radość chwili i doceniać jej wielkość. Wszystkie Twoje związki odniosą korzyści ze zwiększonej dawki śmiechu. Można łatwo zaobserwować to na sesjach, gdzie wszyscy śmieją się razem, a potem patrzą sobie w oczy i.. "zakochują się" w sobie, obdarowując się nawzajem bezgraniczną uniwersalną miłością. Śmiech zawiera w sobie element miłości. Gdy śmiejesz się razem z innymi, nie możesz potem być ich wrogiem, nie możesz wszcząć żadnej wojny przeciwko nim, trudno się nawet na nich zezłościć. Nagle czujemy, że wszystko jest nieograniczoną miłością i to uczucie nosimy już w sobie, co niezaprzeczalnie ma wpływ na całą przyszłość. Śmiech i miłość stają się częścią naszego życia, którą chcemy podzielić się z innymi, a przy tym ich źródło zdaje się być niewyczerpalne.

Sesje Jogi Śmiechu są źródłem poprawy stosunków w rodzinie, gdzie nagle współmałżonek okazuje się być wcale nie taki "nijaki i byle jaki", dorastające dzieci stają się mniej wyobcowane, teściowa mniej wścibska, a sąsiad bardziej uczynny. Nie zapomnijmy też o endorfinach, których podwyższony poziom wpływa na zmniejszenie bólu, co ma niemałe znaczenie przy wielu schorzeniach.

Śmiech po prostu jest dobry na wszystko! Śmiać się może każdy. W praktyce Jogi Śmiechu śmiech grupy jest niczym prowokowany, co oznacza, że śmiejemy się bez przyczyny. Innymi słowy, śmiejemy się z niczego.

Najpierw jest krótkie wprowadzenie teoretyczne, potem ćwiczenia oddechowe i rozciągające, żeby przygotować ciało. Następnie zaczynamy od delikatnego śmiechu, jak "śmiech bezgłośny", "śmiech szeptany", śmiech na powitanie" i przechodzimy do otwartego, szczerego śmiechu, który wyrywa się wręcz z naszego wnętrza. Można powiedzieć, że jest to swego rodzaju medytacja śmiechem i poprzez śmiech, w której dochodzimy do momentu pustki umysłu. Nie istnieje nic oprócz nas i śmiechu, stajemy się wręcz śmiechem. A potem, gdy naturalnie wszystko ucichnie, opanowuje nas uczucie błogości i szczęścia, wracamy do świata, który wygląda już inaczej - piękniej i przyjaźniej. 

Są oczywiście przypadki, że w pierwszej sesji nie każdy osiągnie poziom całkowitego rozluźnienia, ale bywa i tak, że osoby, które od lat się nie śmiały, nagle doznają swego rodzaju otwarcia i zatapiają się w oceanie swojego niczym niepohamowanego śmiechu!

EFT - CO TO JEST?

Gary Craig jest "ojcem" EFT metody polegającej na przywracaniu równowagi energetycznej w ciele. 

Od 1991 roku, jak to sam określa, 'ciągle mu szczęka opada' kiedy widzi rezultaty. Ma na swoim koncie wyleczenie z niezliczonej ilości fobii, ataków lęku/paniki, traumatycznych wspomnień, poczucia winy, smutku oraz innych, fizycznych objawów chorobowych. Wszystko to działo się najczęściej w przeciągu kilku minut. Mimo tego, że EFT nie jest zgodna z konwencjonalnymi, powszechnie panującymi przekonaniami na temat terapii, jej efekty są godne uwagi. Oczywiście EFT nie jest metodą doskonałą. Nie odnosi sukcesu w 100%. Jednakże zwykle działa skutecznie, a rezultaty są czasami wręcz spektakularne. Co istotne - często działa tam, gdzie wszystko inne zawiodło.

Wszyscy pracujemy nad tym, żeby dowiedzieć się dlaczego EFT działa tak skutecznie. Zgodnie z koncepcją, która zakłada, że "przyczyną wszystkich negatywnych emocji jest jakieś zakłócenie układu energetycznego ciała", EFT koncentruje się na jego korekcie. Zatem EFT można określić jako rodzaj emocjonalnej akupunktury bez użycia igieł. Zamiast nich, w czasie kiedy klient jest skupiony na swoim problemie, "opukuje się" pewne punkty - meridiany, żeby pobudzić przepływającą przez nie energię.

Te krążące w ciele subtelne energie były dotychczas, w większości przypadków, ignorowane przez zachodnią naukę. W rezultacie ich użycie do poprawy emocjonalnego zdrowia i duchowego wzrostu było, delikatnie mówiąc, rzadkie. W EFT uważa się, że właśnie te subtelne energie są główną przyczyną emocjonalnego bałaganu. Dzięki takiemu podejściu uzyskujemy efekty dalece przewyższające efektywność konwencjonalnych metod. Nawet pobieżny przegląd historii różnych przypadków, z jakimi Gary Craig miał do czynienia, unaocznia oczywistość tego faktu.

EFT często również przynosi uwolnienie od szerokiej gamy możliwych fizycznych symptomów. Jest to niewątpliwie dowód potwierdzający założenie, że istnieje związek między występującymi fizycznymi objawami, a czyimś stanem emocjonalnym. 

Porównując EFT z innymi technikami, pozwala ono uzyskać istotne rezultaty w stosunkowo krótkim czasie, bez stosowania środków mogących wywołać ból.

Na czym polega tapping?

EFT (Emotional Freedom Technique, technika wolności emocjonalnej), w skrócie "tapping" (od angielskiego słowa "tap" stukać), to elegancka i niezwykle skuteczna metoda uzyskania kontroli nad swoimi emocjami, zdrowiem i życiem. 

Tapping w prosty sposób uwalnia nieprzyjemne doznania, bloki emocjonalne, niepożądane reakcje, ograniczające przekonania, nawyki, uzależnienia. Tapping jest doskonałą metodą na podniesienie jakości w każdym obszarze Twojego życia: związków, zdrowia, kariery, zdolności do uczenia się, pomyślności, dobrostanu i rozwoju duchowego. 

Tapping opiera się na zasadach podobnych do akupunktury, jednak w tej metodzie nie używa się igieł. Jest całkowicie bezbolesny i znakomicie poprawia samopoczucie. Podczas sesji tappingu delikatnie uderza się palcami w punkty na meridianach (kanałach energetycznych), jednocześnie wypowiadając specjalnie sformułowane zdania, mające na celu przekazanie podświadomości informacji o własnych pragnieniach. Taka sesja trwa od kilku do kilkunastu minut. Zapewne wiesz, że masz w sobie podświadome rezerwy i zasoby, które czekają na przebudzenie delikatnym dotykiem. 

Tapping jest najprostszą i najbardziej praktyczną dostępną obecnie metodą pomagającą wykorzystać własną inteligencję wewnętrzną.

Święta Wielkiej Nocy

Ciepłych i pogodnych świąt Wielkiej Nocy!

Jazda na rowerze może zaburzać męskie funkcje seksualne

Niektóre z najwyższych wyników testu na poziom PSA (antygen gruczołu krokowego) we krwi nie wynikają z raka prostaty, ale z jazdy na rowerze. 

Nacisk rowerowego siodełka na genitalia w połączeniu z ocieraniem może doprowadzić do przenikania pewnej ilości „soku” z prostaty wprost do krwioobiegu. Nie ma na razie dowodu, że jest to niebezpieczne, ale rowerzyści powinni o tym pamiętać, szczególnie przed wykonaniem testu PSA (najlepiej jest zrezygnować z jazdy na rowerze na kilka dni przed testem).

Inną komplikacją wynikającą z jazdy na rowerze może być problem z erekcją. Nacisk siodełka może powodować ucisk na unerwienie penisa. Po przebadaniu siedemnastu policjantów z patrolu rowerowego z Cincinnati, którzy spędzali więcej niż 5 godzin dziennie na rowerze, okazało się, że u ponad 90% przebadanych wystąpiło sporadyczne drętwienie całego penisa, co zwiększa ryzyko wystąpienia zaburzeń erekcji. Im dłuższy był czas jazdy na rowerze, tym ryzyko było większe.

Głównym problemem są tutaj rowerowe siodełka. Twarde i wąskie są znakomite podczas wyścigów, a także wyglądają świetnie, mogą jednak doprowadzić do męskich problemów. Wybierz szerokie siodełko, najlepiej z grubą wyściółką. Nie przechylaj go do przodu, bo zwiększy nacisk na twoją pupę. Upewnij się, że wysokość siodełka jest prawidłowa, to znaczy, że twoje nogi nie są całkowicie wyprostowane, kiedy opierają się na dolnym pedale. Dla jeszcze lepszej ochrony warto także zakładać specjalnie wyściełane spodnie przeznaczone do jazdy na rowerze.

Jeśli poczujesz mrowienie lub drętwienie penisa, zsiądź z roweru. Jeśli problem będzie się utrzymywał rozważ zakup specjalnego roweru do jazdy w pozycji półleżącej (tzw. recumbent bike). I pamiętaj, żeby zawsze podczas jazdy na rowerze dbać o bezpieczeństwo. 

Pamiętaj, aby chronić się przed urazami: załóż kask, jedź ostrożnie, stosuj się do przepisów ruchu drogowego, unikaj złej pogody, noś ubranie z elementami odblaskowymi, uważaj na samochody i psy.

Wibrotrening

Znamy przypadki stosowania leków, które pierwotnie były opatentowane do określonej terapii jakiejś choroby, po kolejnych badaniach klinicznych znajdują nowe zastosowania w leczeniu zupełnie innych schorzeń. 

Nie tylko leki znajdują nowe wskazania w medycynie. Nowe zastosowania terapeutyczne znajdują także urządzenia, które dotychczas znajdowały zastosowanie w zupełnie innych dziedzinach życia.

Tak stało się w przypadku maszyn służących do wibrotreningu. Pierwotnie były one wykorzystywane w czasie lotów kosmicznych do zapobiegania tracie masy mięśniowej u kosmonautów.

Ostatnio odkryto, że użycie platform wibracyjnych poprawia również równowagę i koordynację ruchową, co może być pomocne w leczeniu chorób takich jak stwardnienie rozsiane lub choroba Parkinsona.

Wiosenny spadek formy.

Wiosna wiele osób odczuwa osłabienie. 

Deszcze, zmiany ciśnienia raczej negatywnie wpływają na nasz nastrój i samopoczucie. Kiedy odczuwany przez nas ogólny spadek formy trwa dłużej niż kilka dni należy złożyć wizytę lekarzowi, aby przeprowadzić badania kontrolne. Przyczyny osłabienia organizmu mogą być bardzo różne, takie choroby jak anemia czy nadczynność tarczycy mogą wywoływać wcześniej opisane objawy.

Kiedy jednak nie ma żadnych medycznych uzasadnień, należy poszukać powodu złego samopoczucia w czym innym. Jedną z najczęstszych przyczyn złego samopoczucia jest stres. Opieka nad kimś chorym, śmierć kogoś bliskiego, szybka utrata wagi, nagła zmiana trybu życia lub po prostu stres związany z wykonywaną pracą, to wszystko mogą być czynniki wpływające na nasze samopoczucie. 

Dodatkowymi objawami stresu mogą być:
*Problemy z koncentracją
*Napięcie mięśni
*Bóle głowy
*Problemy trawienne
*Zmiany nastroju

Kiedy sprawdzimy już czy powodem naszego złego samopoczucia nie jest choroba należy zastanowić się jak możemy poprawić naszą kondycję za pomocą ogólnie dostępnych środków.
Jeżeli odczuwamy zmęczenie w czasie naszych codziennych zajęć, dobrze jest zaobserwować, to jak wygląda nasz plan dnia. Zbyt szybkie tempo jest najczęstszą przyczyną stresu. Jednym ze sposobów uspokojenia i wyciszenia w ciągu dnia jest zrobienie przerwy, w czasie której oderwiemy się całkowicie od pracy, np. jedząc drugie śniadanie lub lunch. Najgorszym rozwiązaniem jest jedzenie przekąsek „w biegu”. Może to prowadzić do zgagi, niestrawności i innych dolegliwości ze strony układu pokarmowego.

Dobrym sposobem jest również dbanie o to, aby każdego dnia zapewnić sobie chwile przeznaczone tylko na relaks i wyciszenie. Można w tym czasie medytować, ale 15 minutowa drzemka też pomoże nam się zregenerować.

Regularne ćwiczenie jogi lub tai chi też wpływa pozytywnie na stopień odczuwanego stresu. Fizyczne dolegliwości, jakie często doskwierają ludziom zestresowanym rzadziej występują, kiedy człowiek doznaje uczucia spokoju.

Dobrze też pamiętać, że to co jemy bardzo silnie oddziałuje na nasze samopoczucie – szybkie dania, zalewane wrzątkiem, duże ilości kawy i herbaty, napoje gazowane, słodycze to rzeczy, których każdy powinien unikać.

Napoje energetyczne z zawartością kofeiny i cukru pomimo chwilowego zwiększenia naszej energii, powodują jeszcze mocniej odczuwane zmęczenie. Ich regularne picie może doprowadzić do rozchwiania naszego organizmu i permanentnego uczucia zmęczenia.

Oprócz likwidowania przyczyn naszego złego samopoczucia, można likwidować skutki. Jeżeli odczuwamy wyczerpanie po całym dniu pracy dobrze jest wziąć ciepłą kąpiel z olejkami z rozmarynu, geranium lub grapefruita. Należy pamiętać, żeby dodawać najwyżej kilka kropel już po napuszczeniu wody do wanny, aby aromat zbyt szybko nie wyparował.W ciągu dnia możemy nieco pobudzić nasz organizm przy pomocy miętowych cukierków do ssania o silnym aromacie.

Istnieją również ćwiczenia oddechowe, których wykonywanie pozwala lepiej się dotlenić, a tym samym nieco poprawić nasze samopoczucie.

Praca z oddechem pozwala również na rozluźnienie ciała spowodowane przez stres, można lepiej się inhalować oddychając spokojnie zatykając równocześnie jedną dziurkę nosa i po wykonaniu kilku cykli oddechowych zatykając drugą.

Czy zawsze ruch to zdrowie?

Homeopatia w sporcie – wykorzystaj możliwości swojego organizmu

Wiosna sprzyja aktywności fizycznej na świeżym powietrzu. Dzięki uprawianiu sportu zyskujemy zdrowie, zgrabną sylwetkę, siłę i sprawność fizyczną. Często jednak letni urlop jest jedyną okazją do ćwiczeń – gry w piłkę, biegania, czy jazdy na rowerze. Ale po kilku miesiącach siedzenia przed komputerem, gdy nagle podejmujemy aktywność fizyczną, narażamy się na kontuzje i ból. Czy można temu zapobiec? Zarówno amatorzy, jak i sportowcy wyczynowi korzystają coraz częściej z terapii homeopatycznej nie tylko po to, aby pozbyć się dolegliwości związanych z urazami czy kontuzjami, ale również wówczas, gdy chcą poprawić kondycję fizyczną i wzmocnić swój organizm.
Mięśnie to średnio prawie połowa ludzkiego ciała

Dzięki mięśniom jesteśmy w stanie wykonać najmniejszy ruch. Każdy mięsień jest zbudowany z włókien mięśniowych, które są połączone tkanką łączną. Cała struktura jest otoczona mocną, gładką otoczką z tkanki łącznej, co minimalizuje tarcie o sąsiednie mięśnie oraz przylegające narządy. Niektóre mięśnie są przymocowane do kości torebek stawowych i skóry, a niektóre wyłącznie do skóry (mięśnie mimiczne). Mięśnie kurczą się zespołami - nie możemy skurczyć wyłącznie mięśnia dwugłowego ramienia. Gdy skurczy się ten mięsień, następuje zgięcie ręki w łokciu, co wywołuje skurcz wielu innych mięśni.

Współczesny, głównie siedzący, tryb życia nie sprzyja aktywności fizycznej. Brak ruchu osłabia mięśnie, bo utrzymywanie wysokiej masy mięśniowej nie opłaca się z energetycznego punktu widzenia. Podejmowanie wysiłku fizycznego po długiej przerwie bez odpowiedniego przygotowania może prowadzić do urazów mięśni i stawów. Silne powysiłkowe bóle mięśni, czyli zakwasy, utrzymują się nawet przez kilka dni.

Z drugiej strony powodem kontuzji jest też chęć osiągnięcia jak najlepszych wyników i przetrenowanie. Podstawowym błędem treningu jest brak planu, co sprawia, że trening może być monotonny, zbyt długi, intensywny i chaotyczny. Bardzo ważne dla funkcjonowania mięśni jest prawidłowe odżywianie bogate w białko, naturalne witaminy i mikroelementy.

Dlaczego bolą mięśnie?

Do pracy mięśni niezbędna jest energia, która pochodzi ze spalania glukozy. W czasie skurczu mięśnie wykorzystują 20-40% energii chemicznej. Reszta energii jest zamieniana w ciepło - część zostaje zużyta do utrzymania temperatury naszego ciała. Kiedy naczynia krwionośne nie dostarczają mięśniom dostatecznej ilości tlenu, glukoza zostaje przekształcona w kwas mlekowy. Kwas mlekowy jest związkiem toksycznym i powoduje ból po intensywnym wysiłku. Ponieważ kwas mlekowy jest neutralizowany przez dłuższy czas, ból utrzymuje się przez kilka dni.

Ból mięśni jest też rezultatem mikrourazów. Jeśli nie ćwiczymy systematycznie, znacznie łatwiej o kontuzje – naderwanie włókien mięśniowych czy naciągnięcie. Intensywne ćwiczenia to znaczne naprężenia mięśni, które mogą przekroczyć ich wytrzymałość, co stanowi ryzyko rozerwania włókien mięśniowych. Naderwaniu mięśnia towarzyszy nagły, ostry ból. W przypadku urazów często dochodzi do uszkodzenia naczyń krwionośnych co powoduje pojawianie się obrzęku i krwiaków.

Ćwicz zdrowo!
Powinniśmy pamiętać, że uprawiając sport dla zdrowia potrzebujemy rezultatów, a nie rekordów. Nasz trening powinien być krótki i prosty, ale systematyczny i prawidłowo skonstruowany (rozgrzewka, ćwiczenia intensywne, ćwiczenia oddechowe). W uprawianiu sportu powinniśmy znaleźć przede wszystkim zabawę i satysfakcję. Dla zapewnienia bezpieczeństwa wszystkie ruchy powinny być zgodne z prawami biomechaniki i fizjologii. Nie do przeceniania jest: dobre odżywianie, systematyczność i odpoczynek.

*Nie wszystkie techniki profesjonalistów pasują do klientów klubów sportowych
*Nie zapominaj o uwarunkowaniach genetycznych
*Przygotuj się na intensywny trening i zaplanuj go
*Pij wodę w przerwach w czasie treningu
*Ubierz się odpowiednio do temperatury
*Nie porównuj siebie z innymi
*Pamiętaj o swojej metryce
*Dbaj o siebie
*Główną częścią naszego ciała jest mózg – poznaj i posłuchaj potrzeb swojego ciała
*Wysypiaj się
*Siedząc przed komputerem pamiętaj o prawidłowej postawie

Naturalne leczenie dla sportowców

Homeopatia to metoda terapii, która polega na zasadzie leczenia podobnego podobnym. Organizm otrzymuje niewielką dawkę substancji leczniczej, która mobilizuje ustrój do walki z chorobą. Do produkcji leków stosuje się naturalne surowce roślinne, mineralne lub też pochodzenia zwierzęcego.

Dlaczego homeopatia jest stosowana w sporcie, szczególnie przez sportowców wysokiego wyczynu, jak i przez coraz większą grupę amatorów - osób dbających o zdrowy tryb życia i dobrą kondycję? Wiele leków homeopatycznych ma potwierdzoną skuteczność porównywalną do leków chemicznych stosowanych np. w terapii urazów sportowych czy wsparciu odporności organizmu. Zaletą leków homeopatycznych jest możliwość przewlekłego stosowania (powtarzające się często kontuzje), bezpieczeństwo dla przewodu pokarmowego (konieczność częstego przyjmowania leków), nie uszkadzanie naturalnej flory bakteryjnej, a także brak wpływu na testy antydopingowe, czy też możliwość ich stosowania równocześnie z terapią tradycyjną (brak interakcji z innymi lekami). Należy podkreślić, że leki homeopatyczne nie uzależniają.

Kiedy stosuje się leki homeopatyczne w sporcie?

Leczenie urazów - skręceń, naciągnięć i uszkodzeń włókien mięśniowych, ale również zwyrodnień oraz stanów zapalnych. W stanach ostrych stosuje się iniekcje w miejscu urazu, a przy konieczności kontynuacji terapii stosowane są np. tabletki, krople doustne oraz maść.

Odnowa biologiczna – leki homeopatyczne są stosowane w kompleksowej terapii oczyszczającej organizm z toksyn i produktów ubocznych przemiany materii, powstających w szczególnie dużych ilościach w trakcie intensywnych ćwiczeń. Wspieramy oczyszczanie ze szkodliwych substancji poprzez wątrobę, przewód pokarmowy, układ limfatyczny, aż po pobudzenie wewnątrzkomórkowych enzymów odtruwających. Terapia ta pozwala poprawić sprawność fizyczną organizmu oraz kondycję poszczególnych organów.

Immunomodulacja – wspomagamy pracę układu odpornościowego organizmu (częste podróże, zmiana stref klimatycznych, a także stres osłabiają układ immunologiczny).

Osłona systemu nerwowego - w stanach zbytniej nerwowości (np. stres przedstartowy) i wyczerpania psychicznego (przy obciążeniu intensywnymi treningami oraz startami w zawodach) zastosowanie odpowiednich leków homeopatycznych pomaga wyciszyć organizm, poprawia koncentrację, ułatwia zasypianie.

Wiele innych schorzeń – m.in. skurcze, zaburzenia układu trawiennego.

"Piramida aktywności fizycznej"

30-60 minut urozmaiconej aktywności codziennie!!

Jak wiadomo ruch to podstawa życia i na tej podstawie opiera się nowoczesna piramida żywienia.
Być w formie, ruszać się dla przyjemności, ładować akumulatory, poprawiać kondycję - słyszymy wokół.

I słusznie - bez stałej aktywności fizycznej nasze stawy i mięśnie zgrzytają, kręgosłup boli i wygina się nieprawidłowo, szyja cały czas napięta, ramiona sztywne - jednym słowem zacieramy się jak nie naoliwione zawiasy.

Kto potrafi zgiąć się i dotknąć rękami podłogi, wykonać swobodnie 50 "brzuszków", bez zadyszki wejść na 4 piętro, przejść 5 kilometrów szybkim marszem ten niech się nie obawia o swój układ kostny i stawowy oraz serce i ciśnienie tętnicze i cukrzycę. Pewnie też nie ma nadwagi i podwyższonego cholesterolu. Z prostego powodu - rusza się!!!!

W ślad za piramidą żywienia, która pokazuje co jeść a czego unikać PIRAMIDA AKTYWNOŚCI pokazuje jaki ruch jest dla nas zbawienny i w jakich dawkach oraz czego unikać ( tu sprawa jest bardzo prosta - unikać wszelkiego bezruchu). Zasada FITT ( częstotliwość, intensywność, rodzaj oraz czas trwania wysiłku) mówi jak się ruszać ?

Podstawa piramidy to codzienne ( najmniej 30 min) najczęstsze wykonywanie czynności jak:
*chodzenie po schodach
*chodzenie zamiast jechanie - samochodem, windą, autobusem itp.
*prace wokół domu, w ogrodzie, na działce
*bieganie z psem zamiast stanie przy biegającym psie
*zabawa na świeżym powietrzu - wszelkie wyprawy na "łono natury"

3 - 5 razy w tygodniu - co najmniej 20 minut daj popracować swoim płucom i sercu oraz uprawiaj rekreację:
*pływanie
*aerobik w wodzie
*siatkówka
*szybki marsz
*tenis
*jazda na rowerze
*bieganie rekreacyjne
*chodzenie po górach

2-3 razy w tygodniu co najmniej 20 minut rozciągaj i wzmacniaj swoje mięśnie:
*ćwiczenia oporowe - podnoszenia, skręty
*karate, judo, joga
*taniec, kręgle, golf
*koszykówka

Na samym szczycie Piramidy Aktywności znajduje się lenistwo ruchowe i należy je ograniczyć - nie oznacza to jednak, że mamy cały czas skakać. Raczej zamienić część z obecnego czasu spędzanego ( często z konieczności) w bezruchu na ruch:
*ogranicz siedzenie
*oglądanie TV
*surfing w komputerze
*gry komputerowe

lub jeśli musisz pracować przy komputerze rób przerwy co 30 minut i przejdź się, zrób skłony, parę rotacji barków, nadgarstków, parę przysiadów, podskoków - to Ci pomoże przetrwać bezruch.

Zdrowie, dobre samopoczucie, uroda, smukła sylwetka, elastyczny chód i brak dolegliwości czy odwrotnie...

Wybór należy do Ciebie!!!

Otyłość - pokolenie XXL

Jeszcze sto lat temu codzienna aktywność ruchowa to było pastowanie podłogi, pranie, maglowanie, trzepanie dywanów, chodzenie do środków komunikacji (albo w ogóle pieszo). 

Dziś potrzebny do tych czynności jest palec – naciskamy guzik w windzie, bo zjeżdżamy do garażu, jedziemy samochodem... Ktoś obliczył, że gdybyśmy chcieli dorównać aktywnością ruchową naszym dziadkom i pradziadkom, to każdy z nas powinien w tygodniu przejść dystans równy maratonowi – 42 kilometry z kilkoma metrami. 5-6 km dziennie.

Z drugiej zasady termodynamiki wynika, że każdy żywy organizm dla podtrzymania życia (czyli dla fizyka - „stanu wysokiego uporządkowania swojej materii") musi cały czas oddawać do otoczenia ciepło. Źródłem tego ciepła jest spalane paliwo, zgromadzone w organizmie w formie węglowodanów z pożywienia, a proces spalania nazywamy oddychaniem. 

Człowiek na ten proces zużywa około 100 J/s, czyli oddaje ciepło z mocą 100 W. Gdy pracuje umysłowo lub fizycznie, to - ciągle zgodnie z zasadami termodynamiki - proces spalania jest intensywniejszy i dochodzi do 500 W. Przy tym jednym z czynników determinujących naszą wagę jest tzw. sprawność termogenezy, czyli sprawność, z jaką nasz organizm oddaje ciepło do otoczenia. 

Są osoby, które energię, którą „zjedzą" bardzo łatwo kumulują i trudno oddają. A są i takie, które funkcjonują odwrotnie... Ci pierwsi mają skłonność do tycia, drudzy mniejszą, ale – jeśli się je za dużo, a w dodatku „podjada" między posiłkami, można tę wrodzoną szczupłość zaprzepaścić.

Poza samym oddychaniem ludzie bardzo dużo ciepła tracili zimą na ogrzewanie własnego ciała. Dziś dla większości temperatura 16 stopni w mieszkaniu to mróz, a mieszkańcy „półek skalnych" (w blokowiskach) wymagają najczęściej, 22-25 stopni. I mają je, czyli właściwie przez pół roku tracimy mniej ciepła na „auto-ogrzewanie" niż kiedyś.

Jedzenie też było inne: posiłki przygotowało się w domu, było mniej przetworzonej żywności, więcej jadło się błonnika, a więc mniej z niego wchłaniało. Mało tego - bardziej modne, popularne i ściślej przestrzegane były posty (w roku stanowiły łącznie min. 2 miesiące - plus piątki). Chudszego jedzenia było więcej i średnia jakość pożywienia była mniejsza... Przy większych różnicach – od hucznych przyjęć księcia Sanguszki, po jedzenie wiejskie, bazujące na kapuście (głównym źródle witaminy C) i ziemniakach.

Vipassana

Zebrane w jednym miejscu teoretyczne podstawy medytacji Vipassana (najstarszej medytacji buddyjskiej) - dla ludzi, którzy chcą rozpocząć przygodę z medytacją, i to rozpocząć od zaraz po przyswojeniu sobie podstaw

http://www.lepszezdrowie.info/Vipassana[1].pdf

Tai Chi Chuan

Dowiedz się, jak uzyskać harmonię ruchu połączoną z łagodnym rytmicznym oddychaniem, psycho-fizycznym relaksem i poprawić swoje zdrowie...

http://www.lepszezdrowie.info/Tai%20Chi%20Chuan%20-%20darmowy%20fragment.pdf

Ćwiczenia na bark

WYCISKANIE SZTANGIELEK -jest ćwiczeniem na przednią część mięśni naramiennych oraz dodatkowo środkową część mięśni naramiennych, a także mięsień piersiowy większy i mięśnie trójgłowe i czworoboczne ramion.

Ćwiczenie
Stajemy w lekkim rozkroku, spinamy mięśnie brzucha, w rękach trzymamy sztangielki na wysokości ramion. Wyciskamy sztangielki w górę aż do wyprostowanych łokci. Przy wyciskaniu ciężaru wykonujmy wydech, podczas opuszczania wykonujemy wdech. Pamiętajmy by podczas wykonywania ćwiczenia nie dopuszczać do nadmiernego wygięcia części lędźwiowej kręgosłupa. Mięśnie brzucha powinny być stale napięte.

UNOSZENIE SZTANGIELEK - to ćwiczenie na tylna część mięśni naramiennych, a także środkową część mięśnia naramiennego tudzież czworoboczny i równoległoboczny mięsień naramienny.

Ćwiczenie

Stajemy prosto, złączając obie nogi razem ze stopami. Sztangielki trzymamy w dłoniach, a ramiona opuszczamy wzdłuż tułowia. Następnie pochylamy się do przodu zginając nogi w kolanach.Im bardziej będziemy pochylone, tym lepiej wyizolujemy tylną część mięśni naramiennych.

Następnie napinamy mięśnie brzucha i unosimy ramiona bokiem w górę. Ramiona trzymamy lekko zgięte w łokciach co zmniejsza obciążenie stawów. Pamiętajmy by podczas opuszczania sztangielek nie dopuszczać do ich stykania się. Powoduje to bardziej intensywną pracę mięśni.

Ćwiczenie

Jest to ćwiczenie na tylną i środkową część mięśnia naramiennego, ale kształtuje również mięśnie czworoboczny, równoległoboczny oraz przednią część mięśnia naramiennego.

Ćwiczenie wykonujemy w następujący sposób: siadamy na skraju ławki z kolanami i stopami złączonymi razem. W dłoni trzymamy sztangielki. Następnie pochylamy się do przodu, opierając klatkę piersiową na kolanach. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy ramiona bokiem w górę, tak by czuć pracę barku. Ruch ten wykonujemy do momentu, gdy ramiona znajdą sie w pozycji równoległej do podłoża. Po czym wykonujemy rotację z dalszym unoszeniem sztangielek w górę. Ruch ten kończymy w momencie gdy obie sztangielki znajdują się nad naszą głową. Pamiętajmy by nadmiernie nie przeciążać stawów ciężarkami o zbyt dużej wadze.

Ćwiczenie

Dzięki temu ćwiczeniu wzmocnimy przednią część mięśni naramiennych. Doskonale trenuje ono również mięsień piersiowy większy, środkową część naramienną oraz mięsień czworoboczny. Ćwiczenie to wykonujemy stając w lekkim rozkroku, trzymając w ręku sztangielki. Napinamy mięśnie brzucha i unosimy je przodem w górę aż do pozycji, w której ramiona znajdą się równolegle do podłoża.