Gimnastyka w czasie ciąży

Sprawność fizyczna ma znaczenie na każdym etapie życia, ale wzrasta ono jeszcze bardziej w tak ważnym okresie, jakim jest ciąża. 

Choć zapewne nie jest to odpowiedni czas na nadrabianie zaległości :-) Istnieją liczne doniesienia wskazujące, że kobiety ćwiczące szybciej przechodzą przez poszczególne etapy porodu, szybciej postępuje u nich rozwieranie szyjki macicy oraz odczuwają mniejszą bolesność skurczów partych. Czas hospitalizacji poporodowej jest krótszy. Również w okresie połogu widoczny jest pozytywny wpływ wysiłku fizycznego podczas ciąży. Kobiety, które ćwiczyły w tym okresie, szybciej odzyskują sprawność fizyczną i równowagę psychiczną. Ponadto w następstwie lepszego ukrwienia gruczołów piersiowych laktacja występuje u nich wcześniej i utrzymuje się dłużej w porównaniu z kobietami niećwiczącymi. U zdrowej kobiety w ciąży fizjologicznej nie ma przeciwwskazań do wykonywania ćwiczeń o niskiej intensywności.

Przeciwwskazaniami do stosowania ćwiczeń fizycznych w czasie ciąży są:
➢ krwawienie w ciąży,
➢ nadciśnienie,
➢ cukrzyca,
➢ niedokrwistość ciężarnych dużego stopnia,
➢ zapalenie nerek w ciąży,
➢ infekcje,
➢ niewydolność szyjki macicy,
➢ ciąża mnoga,
➢ wcześniejsze poronienia,
➢ ryzyko przedwczesnego porodu.

Kobiety ćwiczące szybciej przechodzą przez poszczególne etapy porodu, szybciej postępuje u nich rozwieranie szyjki macicy oraz odczuwają mniejszą bolesność skurczów partych. Jeżeli lekarz nie zgłosi żadnych przeciwwskazań, powinno się ćwiczyć przynajmniej 3 razy w tygodniu po 20-30 minut.

Zawsze należy zaczynać od kilkuminutowej rozgrzewki i kończyć ćwiczeniami rozciągającymi. Nie wolno gimnastykować się w czasie upałów, należy wybierać najchłodniejszą porę dnia i pamiętać o uzupełnianiu płynów (najlepiej pić niegazowaną wodę mineralną). Można ćwiczyć praktycznie we wszystkich pozycjach: na stojąco, w siadzie, klęku, klęku podpartym (na czworaka), leżąc na plecach, siedząc na krześle. Im ciąża jest bardziej zaawansowana, tym mniej ćwiczeń wykonuje się na stojąco, żeby nie obciążać nóg. Jeżeli ciężarnej dokuczają poranne mdłości i migreny, należy zrezygnować z ćwiczeń na plecach.

W pierwszym trymestrze ciąży zalecana jest gimnastyka ogólnousprawniająca. Później większe znaczenie mają ćwiczenia przeciwzakrzepowe, wzmacniające mięśnie potrzebne w czasie porodu (brzucha i krocza) oraz ćwiczenia oddechowe. Obecnie kobiety ciężarne mają wiele możliwości dbania o swoją kondycję fizyczną. W wielu klubach fitness prowadzone są specjalne zajęcia aerobiku dla kobiet w ciąży, zgodne z zaleceniami lekarzy specjalistów ginekologów i położników.

Również coraz więcej basenów (zwłaszcza tych niedawno otwartych) oferuje zajęcia aerobiku wodnego dla pań spodziewających się dziecka. Ćwiczenia w wodzie i pływanie są szczególnie zalecane kobietom w ciąży, ponieważ korzystnie wpływają na kręgosłup i pracę serca oraz ogólnie wzmacniają organizm. Woda odciąża i zmniejsza nacisk na stawy, więc wykonywanie ćwiczeń w głębokiej wodzie jest mniej forsowne niż „na lądzie”. Poza tym w wodzie jest się zdecydowanie lżejszym i nie trzeba się martwić o zachowanie równowagi, dzięki czemu możesz łatwiej wykonać wiele ćwiczeń. W basenie można ćwiczyć marsz, wymachy nóg, chodzenie do tyłu, przysiady, skręty kolan i leżenie na wodzie.

Ze stylów pływackich najbardziej zalecane jest pływanie żabką: świetnie przygotowuje mięśnie dna macicy do porodu.