Życzenia Świąteczne!

Jaj przepięknie malowanych,

Świąt wesołych, roześmianych.

W poniedziałek kubeł wody.

Szczęścia, zdrowia oraz zgody.

WESOŁEGO ALLELUJA!

KLATKA PIERSIOWA - ĆWICZENIA DLA KOBIET

SPRZĘT - Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim materacu piankowym przeznaczonym do ćwiczeń na podłodze.

POZYCJA WYJŚCIOWA
Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*podparcie tułowia na dłoniach i kolanach

*ręce rozstawione na wysokości łokci na odległość barków
*dłonie płasko leżą na podłodze, palce skierowane do przodu lub lekko do środka
*łokcie skierowane na zewnątrz
*biodra, kolana i grzbiet w celu stabilizacji pozycji powinny znajdować się na jednej linii
*tułów pochylony i oddalony od podłogi na odległość ręki

WYKONANIE ĆWICZENIA
Wykonując ćwiczenie należy unieść tułów prostując niemal całkowicie ramiona, jednak nie do końca aby zapobiec rozluźnieniu mięśni klatki piersiowej. Po uniesieniu tułowia należy z spowrotem pochylić go do pozycji wyjściowej.

Odmiana ćwiczenia -osoby zaawansowane mogą podeprzeć się na palcach nóg zamiast na kolanach co znacznie utrudnia wykonanie ćwiczenia.

MIĘŚNIE
Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. pectoralis major (mięsień piersiowy większy)
*M. deltoideus (mięsięń naramienny)
*M. triceps brachii (mięsień trójgłowy ramienia)

NOGI - ĆWICZENIA DLA KOBIET

SPRZĘT - Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem metalowych hantli.

POZYCJA WYJŚCIOWA
Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*pozycja stojąca
*stopy rozstawione na odległość bioder z palcami skierowanymi przed siebie
*ugięte lekko kolana z napięciem mięśni nóg
*napięte mięśnie brzucha i pleców zapewniające wyprostowaną sylwetkę
*ramiona blisko klatki piersiowej, lekko zgięte w stawach łokciowych, hantle trzymane na wysokości *bioder
*głowa prosto, wzrok skierowany na wprost

WYKONANIE ĆWICZENIA
Wykonując ćwiczenie należy trzymając przez cały czas prosto tułów zgiąć kolana tak, by uda były równolegle do podłogi. Następnie należy wyprostować nogi i powrócić do pozycji wyjściowej. W czasie ćwiczeń należy pamiętać o tym, aby plecy były proste a tułów lekko pochylony w przód. Kolana powinny być skierowane do przodu a nie na boki. Stopy przez cały czas powinny dotykać podłogi całą powierzchnią podeszwową.

MIĘŚNIE
Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. glutaeus maximus (mięsień pośladkowy wielki)
*M. glutaeus medius (mięsień pośladkowy średni)
*M. glutaeus minimus (mięsień pośladkowy mały)
*M. quadriceps femoris (mięsień czworogłowy uda)
M. rectus femoris (mięsień prosty uda)
*M. vastus lateralis (mięsień obszerny boczny)
*M. vastus medialis (mięsień obszerny przyśrodkowy)
*M. vastus intermedius (mięsień obszerny pośredni)
*M. semitendinosus (mięsień półścięgnisty)
*M. semimembranosus (mięsień półbłoniasty)
*M. biceps femoris (mięsień dwugłowy uda)
*M. erector spinae

RAMIONA - ĆWICZENIA DLA KOBIET

SPRZĘT--Ćwiczenia należy wykonywać z użyciem metalowych hantli.

POZYCJA WYJŚCIOWA

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
pozycja stojąca
*stopy rozstawione na odległość bioder z palcami skierowanymi przed siebie
*napięte mięśnie brzucha i pleców zapewniające wyprostowaną sylwetkę
*ramiona blisko klatki piersiowej, lekko zgięte w stawach łokciowych
*głowa prosto, wzrok skierowany na wprost

WYKONANIE ĆWICZENIA

Wykonując ćwiczenie należy maksymalnie zgiąć ramiona w stawach łokciowych a następnie je wyprostować powracając do pozycji wyjściowej. Ręce można zginać jednocześnie lub można je zginać naprzemiennie. Przez cały czas wykonywania ćwiczenia należy utrzymywać tułów w stałej pozycji z napiętymi mięśniami brzucha zapobiegającymi odchylaniu się do tyłu. W czasie ćwiczeń należy trzymać głowę prosto, patrząc na wprost. Trzeba uważać aby nie zginać nadgarstków i utrzymywać je w pozycji naturalnej.

MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. biceps brachii (mięsień dwugłowy ramienia)
*M. brachialis (mięsień ramienny)
*M. brachioradialis (mięsień ramienno-promieniowy)
*M. supinator (mięsień odwracacz)

BRZUCH - ĆWICZENIA DLA KOBIET

SPRZĘT

Ćwiczenia należy wykonywać na miękkim materacu piankowym przeznaczonym do ćwiczeń na podłodze.

POZYCJA WYJŚCIOWA

Wykonując ćwiczenia należy przyjąć właściwą pozycję:
*pozycja na plecach
*zegnij kolana pod kątem 90°
*pięty połóż na podłodze a palce skieruj do góry
*połóż ręce pod głowę z łokciami ustawionymi na zewnątrz lub skrzyżuj ręce na klatce piersiowej
*utrzymuj brodę na odległość pięści od klatki piersiowej
*napnij mięśnie brzucha tak mocno, abyś dotknęła dolną częścią pleców (okolicą lędźwiową) do podłogi

WYKONANIE ĆWICZENIA

Wykonując ćwiczenie należy unieść głowę i tułów w kierunku ud, utrzymać uzyskaną pozycję przez chwilę po czym z powrotem powrócić do pozycji wyjściowej plecach. Podczas wykonywania tego ćwiczenia twoje kręgi powinny przez cały czas dotykać podłogi, gdyż tylko wtedy utrzymujesz odpowiednie napięcie mięśni brzucha. Unosząc tułów powinnaś zatrzymać się, zanim dolna część pleców zacznie odrywać się od podłogi. Podczas całego ćwiczenia powinnaś utrzymywać brodę w odległości pięści od klatki piersiowej a zginając tułów nie powinnaś ciągnąć głowy rękami.

MIĘŚNIE

Wykonując ćwiczenie zaangażowane są następujące mięśnie:
*M. rectus abdominis (mięsień prosty brzucha)
*M. obliquus externus abdominis (mięsień skośny zewnętrzny brzucha)
*M. obliquus internus abdominis (mięsień skośny wewnętrzny brzucha)
*M. transversus abdominis (mięsień poprzeczny brzucha)